Sommerliche Salate

Sommerliche Salate

Bei sommerlichen Temperaturen steht uns kaum der Sinn nach üppigen Gerichten. Leichte Kost ist gefragt. Die wasserreichen Blattsalate schmecken da besonders erfrischend. Mit ihren vielen Ballaststoffen machen sie satt, belasten jedoch nicht. Zudem liefern bunte Salate eine Fülle wertvoller Nährstoffe und haben kaum Kalorien. Die Auswahl an Salatsorten ist heute größer denn je. Wir erläutern, wodurch sich die einzelnen Sorten auszeichnen und geben Tipps zur Zubereitung köstlich-knackiger Sommersalate.

Salat hat’s in sich: viele wertvolle Nährstoffe

Blattsalate bestehen zu etwa 95 % aus Wasser. Das ist der Grund, warum sie so erfrischend knackig schmecken. Weiterhin stecken in den Salatblättchen einige Kohlenhydrate und Eiweiße, aber sehr wenig Fett. So liegt der Kaloriengehalt von 100 g Salat bei gerade mal 10 - 15 kcal. Die Ballaststoffe in den Salatblättern sorgen für eine gute Sättigung und eine geregelte Verdauung.

Trotz weniger Kalorien enthalten die Blattsalate eine Vielzahl wertvoller Nährstoffe. Vitamine wie Provitamin A und Vitamin C kommen darin in größeren Mengen vor. Aber auch das Mangelvitamin Folsäure steckt reichlich in den grünen Blättern. Die Mineralstoffe Kalium und Calcium finden sich in allen Salaten. Beachtlich ist oft auch der Gehalt an blutbildendem Eisen.

Bioaktive Substanzen sind nicht nur für Farbe und Geschmack der Salate verantwortlich, sondern wirken sich zugleich auf vielerlei Weise positiv auf die Gesundheit aus. Gelbrote Carotinoide schützen unsere Körperzellen vor Angriffen freier Radikale. Gelbe Flavonoide sollen Bakterien abtöten und Entzündungen hemmen. Auch Senföle blockieren das Wachstum von Bakterien und Viren.

Knackige Vielfalt: Die Salatsorten

Die meisten Blattsalate gehören zur Familie der Lactuca bzw. Lattichgewächse. Sie haben ihren Namen vom lateinischen lactis, was Milch bedeutet. Beim Anschneiden offenbart sich das Charakteristikum dieser Salate: Sie sondern einen milchig-weißen Saft ab. Dieser enthält neben Zucker-, Gerb- und Bitterstoffen auch das beruhigend wirkende Lactucerol. Zu den Zichorien zählen dagegen die Endiviensalate, die sich an ihrem leicht bitteren Aroma erkennen lassen. Ein Vertreter der ursprünglich wild wachsenden Salate ist Rucola bzw. Rauke.

Kopfsalat – der zarte Klassiker

Wer kennt ihn nicht, den klassischen Kopfsalat, der bei uns das ganze Jahr über frisch zu haben ist. Im Winter wird er im Treibhaus gezogen, von Mai bis Oktober stammt er aus dem Freilandanbau. Der feste innere Kopf aus feinen Blättchen wird von etwas kräftigeren Außenblättern eingerahmt. Inzwischen gibt es auch eine Variante mit rötlichen Blättern.

Mit seinen zarten Blättern und dem milden Geschmack bildet Kopfsalat eine gute Grundlage für alle Arten von Salaten. Aufgrund der großen, weichen Blätter fällt Kopfsalat jedoch relativ schnell zusammen und eignet sich nicht so gut für schwere Salate oder Partysalate, die etwas länger stehen.

Eisbergsalat – der knackige Frische

In der Beliebtheit ganz oben steht Eisbergsalat, auch Eissalat genannt. Die Deutschen mögen ihn vor allem für seine knackige Frische. Die festen, schweren Köpfe bleiben lange frisch und die Blätter haben besonders viel Biss. Kein Wunder, denn Eisbergsalat weist den höchsten Wassergehalt auf. Dafür hat er jedoch etwas weniger Vitamine und Mineralstoffe zu bieten.

Eisbergsalat hält sich im Kühlschrank etwa eine Woche. Auch in angemachten Salaten bewahrt er lange seine saftige Knackigkeit und das frische Aussehen. Eine ideale Basis für viele Partysalate oder als Beilage zum Grillabend.

Bataviasalat – der gute Kompromiss

Bataviasalat ist ein Kompromiss zwischen Kopfsalat und Eisbergsalat. Der Kopf besteht aus rötlichen, leicht gekrausten Blättern. Diese sind zarter als beim Eisbergsalat, fallen aber nicht so schnell ein wie die des Kopfsalats.

Batavia ist prima geeignet für alle, die sich nicht zwischen Eisberg- und Kopfsalat entscheiden können.

Romanasalat – der kräftige Römer

Romanasalat wurde ursprünglich vor allem in den Mittelmeerländern angebaut und wird auch Römersalat genannt. Heute wird er nur noch im Winter von dort importiert und stammt im Sommer aus deutschem Anbau. Romanasalat bildet lockere längliche Köpfe mit einem hellen zarten Herz. Seine Blätter sind kräftiger und herzhafter als die des Kopfsalates.

Romanasalat lässt sich äußerst vielseitig verwenden. Er verträgt herzhafte und pikante Zubereitungen ebenso wie fruchtige Varianten. Im Geschmack und in der Struktur ist er deutlich kräftiger als Kopfsalat und kann auch ähnlich wie Wirsing gekocht werden.

Eichblattsalat – das nussige Sensibelchen

Eichblattsalat besticht mit einem mild-nussigen Geschmack und wunderbar feinen Blättern. Angeboten werden sowohl grüne als auch rote Sorten. Aufgrund der zarten Blattstruktur währt das Vergnügen jedoch nur kurz. Am besten isst man Eichblattsalat noch am selben Tag.

Eichblattsalat ist ideal für feine Salate, die direkt nach dem Zubereiten verzehrt werden. Er verträgt sich gut mit Käse, Obst, Nüssen und leichter Schärfe. Bei allzu kräftigen Zutaten geht sein feiner Geschmack jedoch unter.

Endivien – die robusten Bitterlinge

Endivien gehören wie Chicorée oder Radicchio zu den Zichorien. Man erkennt sie an der typischen leicht bitteren Note. Verantwortlich für den etwas bitteren Geschmack sind Bitterstoffe, die gleichzeitig den Appetit anregen und den Stoffwechsel in Schwung bringen. Endivien haben eher kräftige Blätter und sind deshalb deutlich länger haltbar als Kopfsalat. Die krausen Sorten sind als Frisee bekannt, glatte Sorten werden Escariol genannt. Neben grünen gibt es auch rote Sorten. Endivien liefern besonders viel blutbildendes Eisen und enthalten reichlich zellschützendes Carotin.

Endivien werden am liebsten in Mischsalaten verwendet, wo sie mit ihrem Bittergeschmack eine interessante Nuance beisteuern. Einen schönen Gegensatz bilden Endivien zu fruchtigen Aromen.

Rucola/Rauke – die wilden Scharfmacher

Unter dem Namen Rauke genoss man das schmackhafte Wildkraut hierzulande schon früher. Doch erst unter dem italienischen Namen Rucola wurde es in den letzten Jahren wieder populär und in großen Mengen kultiviert. Neben einer nussigen Komponente sticht vor allem der würzig-scharfe Geschmack hervor, der durch Senföle verursacht wird. Senföle sollen das Wachstum von Bakterien und Viren blockieren und sogar Krebszellen in Schach halten. Darüber hinaus punktet Rucola mit einem hohen Gehalt an Eisen und Carotinoiden.

Kräftiger Rucola lässt sich wie Kräuter oder Gewürze verwenden, um Salate mit würziger Schärfe aufzupeppen. Auch Mischsalaten verleiht ein Anteil an Rucola mehr Aroma. Milder Rucola kann als eigenständiger Salat gut mit Tomaten oder Käse kombiniert werden, ergibt aber auch mit Obst einen interessanten Kontrast.

Tipp: Welche Dressings zu den Salaten passen, erfahren Sie hier.

Tipps zur Lagerung und Zubereitung

Salat ist sehr licht- und wasserempfindlich. Er wird schnell welk und fault dann; daher am besten gleich frisch verzehren oder spätestens innerhalb von 1 - 3 Tagen verbrauchen.

Zur Aufbewahrung gibt man Salate in das untere Gemüsefach im Kühlschrank. Hierfür sollte man ihn in ein feuchtes Tuch wickeln oder in einen Kunststoffbehälter geben, damit der Salat nicht so schnell austrocknet. Faule Blätter oder Stellen am besten sofort entfernen.

Salat nicht mit Tomaten, Äpfeln oder Bananen lagern! Diese strömen das Reifungshormon Ethylen aus, wodurch der Salat schneller welk wird.

Putzen Sie den Salat gut und entfernen Sie nochmals alle Faulstellen sowie die harten äußeren Blätter und Blattstiele, dann wird der Geschmack nicht unnötig getrübt.

Alle Salate sollten gründlich, aber möglichst kurz gewaschen werden. So gehen nicht so viele Nährstoffe wie z. B. die wasserlöslichen Vitamine verloren. Aus demselben Grund sollte der Salat erst nach dem Waschen zerkleinert werden.

Die Blätter gut abtropfen lassen oder noch besser: mit einer Salatschleuder trocken schleudern. So nehmen die Blättchen das Dressing viel besser auf.