Fisch

Fisch

Früher gab es jeden Freitag Fisch. Eine gute Gewohnheit, denn Fisch lässt sich abwechslungsreich zubereiten und bringt viele Vorteile für die Gesundheit. Er liefert hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß, fettlösliche Vitamine und wichtige Mineralstoffe. Die im Fisch reichlich vorkommenden Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen. Bringen Sie also häufiger mal Fisch auf den Tisch – es muss ja nicht unbedingt am Freitag sein.

Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Kreislauf

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Fischen enthalten, aber auch in einigen Pflanzenölen. Besonders hoch ist ihr Anteil in Lachs, Hering, Makrele oder Regenbogen-Forelle. Einige Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Für viele wichtige Körperfunktionen sind diese Fettsäuren unverzichtbar. Sie tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken und das ‚schlechte’ Cholesterin zu reduzieren. Zugleich verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes und hemmen Entzündungen. So helfen sie, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.

Vitaminpower aus dem Meer

Fische enthalten vor allem die fettlöslichen Vitamine A und D, aber auch Vitamin C und einige B-Vitamine. Aal, Makrele und Thunfisch gelten beispielsweise als wichtige Lieferanten für Vitamin A, welches für den Sehvorgang wichtig ist. Die bedeutendste natürliche Quelle für Vitamin D ist in Deutschland fetter Seefisch, allen voran der Nordsee-Hering. Vitamin D spielt eine zentrale Rolle beim Knochenaufbau. 

Die Tabelle zeigt, wie viele Vitamine im Durchschnitt in mageren und fetten Fischen enthalten sind (Gehalt in 200g Filet).

Vitamine Fettfisch Magerfisch
Vitamin A 0,06 bis 0,16 mg 0,02 bis 0,06 mg
Vitamin B1 0,15 - 0,20 mg 0,20 - 0,30 mg
Vitamin B2 0,15 - 0,30 mg 0,20 - 0,50 mg
Vitamin C bis 6,0 mg bis 6,0 mg
Vitamin D 10 bis 60 µg 1 bis 3,75 µg

Quelle: Fisch-Informationszentrum e.V. (www.fischinfo.de)

Leicht verdauliches Eiweiß

Fisch enthält alle wichtigen essentiellen Aminosäuren und ist zudem sehr bekömmlich und leicht verdaulich. Das liegt an dem niedrigen Bindegewebs-Anteil. Die Aminosäuren gelangen somit schnell ins Blut und an den Ort, wo sie benötigt werden. Daher ist Fisch-Eiweiß ein Fitmacher.

Guter Jod- und Selenlieferant

Fisch enthält eine Vielfalt von Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine besondere Rolle spielen Jod und Selen, die in anderen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen. Jod findet sich vor allem in mageren Meeresfischen, Muscheln und anderen Weich- und Krebstieren sowie in Meeresalgen und Seetang. Es ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und somit wichtig für das optimale Funktionieren dieses Steuerungsorgans. Selen unterstützt die Entgiftung des Körpers und stabilisiert das Immunsystem. Zudem schützt es vor aggressiven Freien Radikalen und ist ebenso an der Bildung der Schilddrüsenhormone beteiligt.

Der Jodgehalt der wichtigsten Fischarten und Meeresfrüchte (Jodid in µg pro 100 g essbarem Anteil)

Meeräsche 330
Schellfisch 243
Seelachs (Köhler) 200
Kabeljau (Dorsch) 170
Garnele 130
Miesmuschel 130
Austern 120
Hummer 100
Bückling 72
Scholle 52
Heilbutt 52
Thunfisch 50
Makrele 49
Hering 40
Lachs 34
Sardine 32
Seezunge 17
Flussaal 4
Barsch 4
Forelle 3
Karpfen 2

Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, 2006/2007

Der tägliche Jodbedarf wird durch 100 g Schellfisch, Seelachs oder Meeräsche bereits zu 100 % gedeckt, während andere jodhaltige Nahrungsmittel wie z. B. Milch nur in geringem Maße zur Bedarfsdeckung dieses für die Schilddrüsenfunktion notwendigen Spurenelementes beitragen können.

Wie fett ist welcher Fisch?

Im riesigen Fischangebot gibt es eine Reihe von Unterscheidungsmerkmalen. Nach ihrer Herkunft werden Fische in Süß- und Salzwasserfische unterteilt. Ein weiteres wesentliches Kriterium ist der Fettgehalt. Fette Fische haben einen Fettgehalt von über 10 %. Hierzu zählen beispielsweise Aal, Heilbutt, Hering, Makrele, Sprotte und Wels. Fische mit mittlerem Fettgehalt (1 bis 10 %) sind unter anderem Forelle, Karpfen, Sardelle, Sardine, Seehecht, Seezunge und Thunfisch. Zu den fettarmen Fischen mit einem Fettgehalt unter einem Prozent gehören zum Beispiel Dorsch, Flunder, Hecht, Schellfisch, Seelachs und Zander.