Algen: gesundes Gemüse aus dem Meer

Algen

In Algenblätter eingerolltes Sushi ist uns inzwischen relativ vertraut. Ansonsten sind den meisten Deutschen Algen als Lebensmittel eher suspekt. Dabei wussten unsere Vorfahren an den Küsten das gesunde Gemüse aus dem Meer durchaus noch zu schätzen. Und in Ostasien bereitet man zahlreiche Leckereien mit Algen zu. Es lohnt sich, Algen zu probieren. Denn sie bereichern unseren Speiseplan sowohl geschmacklich als auch mit gesunden Nährstoffen. Lesen Sie, was in Nori, Wakame, Meersalat und Haricot de Mer steckt.

Was sind eigentlich Algen?

Im Wasser lebende Pflanzen bezeichnen wir üblicherweise als Algen. Bei den Algen handelt es sich jedoch um eine riesige Familie mit extrem unterschiedlichen Arten. Manche zählen eher zu den Pflanzen, andere zu den Bakterien. Manche sind meterlang, andere mikroskopisch klein. Die meisten – aber nicht alle – betreiben Photosynthese und wandeln Sonnenlicht in Energie um. Das dazu nötige Chlorophyll verleiht den Algen die grüne Farbe. Dennoch sehen nicht alle grün aus, da zusätzliche Farbstoffe die Algen z. B. braun oder rot färben.

Viele wertvolle Nährstoffe, wenige Kalorien

Algen mögen oft unscheinbar aussehen, doch sie haben es in sich. Mit ihrem höchst aktiven Stoffwechsel reichern sie z. B. Mineralstoffe aus dem Meer an. Je nach Sorte können sie sehr viel Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink enthalten. Auch Betacarotin sowie die Vitamine A, C und E kommen oft in größeren Mengen vor. Für Veganer interessant ist das Vitamin B12, welches sonst in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht enthalten ist.

Ein weiterer Vorteil ist der teilweise hohe Gehalt an hochwertigem Eiweiß. Zudem enthalten Algen reichlich lösliche Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern. Fett liefern sie dagegen kaum. Und mit gerade einmal 30 kcal pro 8-Gramm-Portion getrockneter Algen fallen sie kalorienmäßig kaum ins Gewicht.

Vorsicht vor zu viel Jod, Salz und Schwermetallen

Allerdings ist bei manchen Nährstoffen aus Algen unklar, wie gut sie tatsächlich für unseren Körper verwertbar sind. Auch das für die Schilddrüse wichtige Jod kann vor allem in Braunalgen in so hohen Konzentrationen vorkommen, dass bei Algenliebhabern eine Überdosierung möglich ist. Nicht zuletzt können die teilweise hohen Mengen an Salz bei salzsensitiven Menschen Probleme bereiten. In diesen Fällen sollte man Algen nur in mäßiger Menge genießen.

Algen als Lebensmittel

In Ostasien bereichern Algen seit Jahrtausenden den alltäglichen Speiseplan. Sie werden frisch verzehrt, gekocht, gebraten oder eingelegt. Als Einlage in der Suppe sind Algen ebenso beliebt wie als Gemüse oder Salat. Zudem intensivieren sie den Geschmack von Fisch und Meeresfrüchten. Viele Asiaten knabbern Algen auch als Snack. Getrocknete Algen streut man als Würze ins Essen oder bereitet Tee daraus. Früher gehörten Algen auch an den europäischen Küsten zur traditionellen Küche, gerieten dann jedoch in Vergessenheit. Heute werden sie beispielsweise in Irland, Schottland, Frankreich oder vor der Nordseeinsel Sylt wieder kultiviert.

Die Vielfalt der Algenarten

Von den weit über 100.000 Algenarten sind mindestens 500 essbar. Dabei handelt es sich überwiegend um Grünalgen, Rotalgen und Braunalgen. Einige der wichtigsten in der Küche verwendeten Algen stellen wir hier vor:

Nori ist die bekannteste Algenart. Noriblätter werden zum Einwickeln von Sushi-Röllchen genutzt, aber auch zum Würzen. Zur Herstellung der Noriblätter werden die frischen Algen getrocknet, oft auch geröstet, gepresst und dann in Rechtecke geschnitten. Überwiegend handelt es sich bei Nori um eine mehrzellige Rotalge, doch teilweise werden auch Grünalgen für Noriblätter verwendet. Nori schmeckt eher mild und etwas süßlich.

Wakame zählt zu den Braunalgen und wird getrocknet gerne als mineralstoffreiches Würzmittel eingesetzt. Die lange, dunkelgrüne Alge kann aber auch als Gemüse oder Salat frisch zubereitet werden. Japaner schätzen den knackigen Biss und das angenehme Meer-Aroma der Wakame.

Kombu wird vor allem als getrocknete Flocken angeboten und bildet einen Grundbestandteil der japanischen Würz-Brühe Dashi. Man kann Kombu aber auch kochen oder frittiert als Gemüse oder Chips genießen. Die meterlange, dunkelbraune bis grünliche Braunalge schmeckt angenehm würzig. Kein Wunder, denn sie enthält Glutaminsäure. Kombu gedeiht am besten in den nördlichen Gewässern Japans, aber auch in Frankreich.

Vorsicht: Da Kombu besonders reich an Jod ist, sollte die Alge bei Schilddrüsenüberfunktion und von empfindlichen Personen nur in geringen Mengen gegessen werden.

Dulse heißt die Rotalge im Englischen, auf Französisch dulce und im Deutschen schlicht Lappentang. Mit ihren purpurroten bis bräunlichen Blätterbüscheln fühlt sie sich an den kühleren Küsten des Atlantiks und Pazifiks besonders wohl. Blanchiert kann Dulse ähnlich wie Spinat verwendet werden. Die nussig-würzige Alge schmeckt aber auch im Salat oder als Suppeneinlage.

Meersalat ist eine grüne Alge, die häufig in flacherem Wasser auf Steinen wächst und einem Salat ähnelt. Frisch lässt sie sich auch verwenden wie Salat, getrocknet erinnert sie eher an Spinat. Man kann den mild schmeckenden Meersalat als Gemüse, in Salaten, Suppen oder mit Fisch essen. Traditionell wird er sogar in Brot und Gebäck verbacken, um dieses besonders saftig zu machen.

Meeresspaghetti oder Meeresbohnen (Haricot de Mer)

erinnern an dunkle, dicke Nudeln oder Bohnen. Die längliche Braunalge wird vor allem vor den Küsten Frankreichs kultiviert. Ihr mild-würziges Aroma mit zartem Fischgeschmack passt zu vielen Gerichten. Sie kann sowohl als frisches als auch als rohes Gemüse zubereitet werden.

Einkauf, Lagerung und Zubereitung von Algen

  • In Deutschland sind Algen vorwiegend in getrockneter Form erhältlich, manchmal bieten Fischhändler frische Algen an.
  • Frische Algen sollten im Kühlschrank gelagert und innerhalb weniger Tage verbraucht werden. 
  • Getrocknete Algen unbedingt gut verschlossen, trocken und dunkel aufbewahren, dann halten sie sich sehr lange. Sind sie etwas feucht geworden, kann man sie im Backofen wieder trocknen.
  • Werden trockene Algen als Gemüse zubereitet, werden sie oft zunächst in Wasser eingeweicht. Vor dem Kochen spült man frische und eingeweichte Algen in der Regel mit klarem Wasser.
  • Ansonsten kann man Algen meist ähnlich wie einen kräftigen Salat bzw. wie Spinat behandeln und zubereiten.
  • Trockene Algen bilden zerkrümelt ein prima Würzmittel für die verschiedensten Speisen.