Laktoseintoleranz: Wenn Milchzucker Probleme bereitet

Laktoseintoleranz

Weltweit können rund zwei Drittel der Menschen Milchzucker schlecht vertragen. In Deutschland haben ca. 15% der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz. Bei dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit können die Betroffenen Milchzucker, in der Fachsprache Laktose genannt, nur unvollständig verdauen. Wenn sie Milch und Milchprodukte verzehren, leiden sie unter Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder ähnlichen Symptomen. Wir erläutern die Ursachen und Folgen einer Laktoseintoleranz und zeigen, welche Lebensmittel bei dieser Unverträglichkeit mit Vorsicht zu genießen sind.

Laktoseintoleranz war früher der Normalfall

Ursprünglich konnten nur die wenigsten Erwachsenen Milchzucker verdauen. Doch im Laufe der Evolution entwickelten vor allem Europäer und Nord-Amerikaner diese Fähigkeit, die früher Säuglingen vorbehalten war. Sie verfügen über das Enzym Laktase, welches im Dünndarm den Milchzucker (Laktose) in seine Bestandteile aufspaltet. Dabei entstehen die Einfachzucker Glukose und Galaktose, die der Körper problemlos aufnehmen kann.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird das Enzym Laktase nicht oder nur in geringer Menge gebildet. Dadurch gelangt der Milchzucker ungespalten in den Darm, wo er mit Hilfe von Darmbakterien vergoren wird. Dabei bilden sich Säuren und Gase, die bei den Betroffenen zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen.

Was Betroffene meiden sollten

Um die Beschwerden zu vermeiden, sollten Betroffene auf laktosereiche Lebensmittel verzichten. Dazu zählen vor allem Milch und Milchprodukte, wie z.B. Quark, Sahne oder Frischkäse. In diesen Lebensmitteln kommt Laktose natürlicherweise vor. Außerdem wird Milchzucker in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln eingesetzt. Im Infokasten lesen Sie, welche Lebensmittel viel Laktose enthalten.

Laktosearme Kost ist häufig ausreichend

Wie stark die Laktoseintoleranz ausgeprägt ist, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Bei einer leichten Unverträglichkeit kann der Körper Milchzucker in kleineren Mengen durchaus vertragen. Bei schweren Formen müssen Betroffene oft zunächst weitgehend auf Lebensmittel mit Laktose verzichten. Auf Dauer sollte man jedoch nicht völlig laktosefrei leben, um die restliche Enzymaktivität nicht zu verlieren, sondern den Körper zur Produktion des Enzyms Laktase anzuregen. Hier gilt es, immer wieder auszuprobieren, wie viel Milchzucker man aktuell verträgt.

Die Mehrzahl der Betroffenen hat bei einer laktosearmen Ernährung mit 8-10 g Laktose pro Tag keine Beschwerden. Für sehr empfindliche Personen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Laktoseaufnahme auf maximal 1 g Milchzucker pro Tag zu begrenzen.

Laktose ist in der Zutatenliste verzeichnet

Wer Laktose meiden will, kann sich auf der Zutatenliste eines Lebensmittels informieren. Denn Laktose zählt zu den 14 Allergenen, die auf verpackten Lebensmitteln gekennzeichnet werden müssen. Dort können zum Beispiel folgende Zutaten auf Milchzucker hinweisen: Milch, Molke, Molkenpulver, Magermilchpulver, Vollmilchpulver. Bei diesen Inhaltsstoffen sollten Menschen mit Laktoseintoleranz vorsichtig sein. Wenn in der Zutatenliste lediglich Milchsäure aufgeführt ist, können die Produkte jedoch ohne Bedenken verzehrt werden. Daher gilt: Lesen Sie das Zutatenverzeichnis genau.

Wie viel Laktose steckt im Käse?

Durch den Reifungsprozess enthalten viele Käsesorten von Natur aus nur noch wenig oder gar keine Laktose mehr. Dies liegt daran, dass der Milchzucker während des Reifungsprozesses in Milchsäure umgewandelt wird. So besitzen Hart- und Schnittkäse, die mehrere Monate reifen, in der Regel weniger als 0,1 % Milchzucker und gelten daher als laktosefrei. Sie werden von den meisten Menschen mit einer Laktoseintoleranz problemlos vertragen. Weichkäsesorten die nur wenige Wochen reifen, können dagegen noch eine gewisse Restmenge an Laktose aufweisen. Frischkäse reift gar nicht und enthält daher auch noch Laktose.

Spezialprodukte bei Laktoseintoleranz

Für Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit wird in den Supermarktregalen bereits eine Vielzahl spezieller laktosefreier Produkten angeboten. Hier wurde der Milchzucker durch eine besondere Aufbereitung bereits in seine Bestandteile Glukose und Galaktose zerlegt. Diese Einfachzucker können auch Menschen mit Laktoseintoleranz problemlos verdauen. Neben den klassischen laktosefreien Produkten, können Laktoseintolerante auch auf Produkte auf Sojabasis zurückgreifen. Diese enthalten natürlicherweise keine Laktose.

Tipp: Auch real,- bietet zahlreiche laktosefreie Milchprodukte an. Probieren Sie z.B. mal die laktosefreie Milch von real,- Quality.

Laktosefreie Produkte und Informationen bei real,-

Zusätzlich zu unserem breiten Sortiment an laktosefreien Produkten bieten wir Personen mit Laktoseintoleranz eine bessere Orientierung beim Einkauf. Bei real,- sind laktosefreien Produkte mit einem Restlaktosegehalt von ≤ 0,1 g/100 g durch eine Kennzeichnung am Regaletikett gut zu erkennen. Diese Produkte können von der Mehrzahl aller Betroffenen ohne Probleme verzehrt werden. Darüber hinaus stellt real,- jährlich eine Liste über lakosefreie Eigenmarkenprodukte zusammen. Informationen darüber, welche laktosefreien Spezialprodukte bei real,- erhältlich sind, finden Sie auch hier auf dem Portal „Besser Leben“.

An dieser Kennzeichnung am Regal erkennen Sie bei real,- laktosefreie Produkte.

Laktose: Vorsicht bei diesen Lebensmitteln

Natürliche laktosereiche Lebensmittel

  • Milch (ca. 4,8 %)
  • Sauermilchprodukte (3-4 % in der Trockenmasse)
  • Sahne
  • Trockenmilch
  • Kaffeeweißer
  • Quark
  • Frischkäse 
  • Milchschokolade (10 %)
  • Sahnebonbons
  • Eiscreme (6-7 %)
  • Nougat (25 %)

Verarbeitete Lebensmittel, die häufig Milchzucker enthalten

Bitte beachten sie immer die Zutatenliste auf der Verpackung!

  • Fertigprodukte wie z. B Kartoffelpüreepulver, Cremesuppen, Cremes und Soßen verschiedene Wurstwaren
  • Brot- und Backwaren werden häufig mit Milch, Milchpulver oder Sahne hergestellt, z. B. manche Knäckebrotsorten, Milchbrötchen, Kuchen
  • Achtung: Auch Tabletten, Dragees oder Kapseln enthalten oft Laktose z. B. als Süßungsmittel.