So erhalten Sie die volle Vitamin-Power beim Kochen!

Viele Lebensmittel müssen gekocht werden, damit wir sie essen können. Kartoffeln, Reis oder viele Kohlsorten werden durch Erhitzen erst genießbar. Einige Nährstoffe sind nur durch Garen für den Körper verfügbar. Zugleich werden Keime und ungünstige Stoffe, wie beispielsweise Lektine in Bohnen, unschädlich gemacht. Nicht zuletzt entstehen beim Backen, Braten, Grillen leckere Röst- und Aromastoffe.

Andererseits zerstört das Kochen auch wertvolle Nährstoffe. Es baut Vitamine ab und laugt wasserlösliche Substanzen aus. Manchmal können durch starkes Erhitzen schädliche Stoffe entstehen, wie beispielsweise Acrylamid. Was ist nun besser: roh verzehren oder kochen? Und wie schont man die Nährstoffe am Besten?

Vitamine: Sensibelchen unter den Nährstoffen

Insbesondere Vitamine leiden unter langem Lagern und der Zufuhr von Licht, Luft, Hitze oder Säure. Auch Enzyme oder bioaktive Pflanzenstoffe können ihre Wirkung verlieren. Robust sind dagegen Mineralstoffe. Sie werden nicht zerstört, werden aber durch Waschen oder Kochen mit viel Wasser ausgeschwemmt.

Vitamine zeigen unterschiedliche Empfindlichkeiten. Manche sind relativ hitzestabil wie Vitamin E. Andere dagegen werden beim Kochen leicht zerstört wie Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine gehen häufig ins Kochwasser über und verschwinden womöglich im Ausguss. Fettlösliche Vitamine sind dagegen häufig fest im Lebensmittel verankert. Sie werden durch das Erhitzen „befreit“ und sind so erst für den menschlichen Körper nutzbar.

Vitamine
Auslaugen
Hitze
Licht
Sauerstoff
 Gar-Verluste
Wasserlösliche Vitamine          
Vitamin C
x
x
x
x
 10 – 60 %
Vitamin B1
x
x
  
x
 5 – 40 %
Vitamin B2
x
  
x
   5 – 50 %
Vitamin B6
x
  
x
   10 – 50 %
Folsäure
x
x
     10 – 50 %
Fettlösliche Vitamine          
Vitamin A    
x
x
 gering
Vitamin D    
x
x
 gering
Vitamin E    
x
x
 gering
Vitamin K    
x
   gering

Was ist besser: roh oder gekocht?

Sollte Obst und Gemüse besser roh gegessen werden, um alle Vitamine zu erhalten? Bei Obst und Paprika ist es tatsächlich vorteilhaft, diese roh zu essen oder sie nur kurz zu blanchieren bzw. anzubraten. Denn die Vitamine und bioaktiven Pflanzenstoffe aus rohem Obst sind für den Körper gut zu verwerten.

Bei vielen Gemüsearten wie Karotten oder Kohl empfiehlt es sich jedoch, diese zu garen. Erst dadurch werden die festen Zellstrukturen aufgebrochen. So steigt der Gehalt an verfügbaren Nährstoffen sogar noch an. Dazu muss Gemüse jedoch nicht lange gekocht werden, blanchieren oder dünsten reicht völlig aus.

Kochen, Dämpfen, Dünsten, Backen, Braten oder Grillen?

Zum Garen gibt es viele verschiedene Techniken. Entweder werden die Lebensmittel durch heißes Wasser erhitzt wie beim Kochen, Dämpfen oder Dünsten. Beim Backen wird die Wärme durch heiße Luft übertragen, beim Braten oder Grillen durch direkten Kontakt. Und die Mikrowelle regt Wassermoleküle im Lebensmittel zum Schwingen an.

Welche Garmethode schont die Nährstoffe?

Folgende Kriterien sind wichtig für schonendes Garen:

  • Keine zu hohen Temperaturen
  • Kurze Erhitzungszeit
  • Wenig Wasser

Am Besten erhalten bleiben die Nährstoffe durch das Dämpfen mit Wasserdampf. Dies erfolgt entweder im Dampfgarer oder auch in einem Topf mit Siebeinsatz, in den nur unterhalb des Siebes Wasser eingefüllt wird. Alternativ bietet sich das Dünsten in wenig Wasser an. Kochen in viel Wasser sollte vermieden werden, da wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in das Kochwasser übergehen. Zumindest sollte das nährstoffreiche Kochwasser nicht weggeschüttet, sondern für Saucen oder Suppen verwendet werden.

Für kleine Mengen ist auch die Mikrowelle praktisch. Da die Garzeiten kurz sind und kaum Wasser erforderlich ist, bleiben die Nährstoffe gut erhalten. Das Garen im Dampfdrucktopf bringt keine Vorteile. Zwar ist hier die Garzeit kürzer, doch gleichzeitig die Temperatur höher. Idealerweise sollte der Drucktopf mit Siebeinsatz zum Dämpfen verwendet werden. Vorsicht: Garzeiten genau einhalten, sonst gehen unnötig Vitamine verloren.

Kurzes Braten oder Grillen schont die Nährstoffe. Dabei jedoch nicht zu hoch erhitzen und die Lebensmittel nicht zu lange garen. Backen und Schmoren im Ofen ist wegen der langen Garzeiten eher ungünstig. Auf jeden Fall sollten die Temperaturen nicht über 180° C liegen.

Generell gilt: Zunächst hohe Temperaturen wählen, um die Lebensmittel schnell anzugaren. Wenn die Kochtemperatur erreicht ist, runterregeln und bei mittlerer Hitze fertig garen. Dabei auf die Garzeiten achten und Lebensmittel nur so lange wie nötig erhitzen. So bleiben Vitamine und Co. am Besten erhalten.

10 Küchentipps für volle Vitaminpower

  1. Erntefrisches Obst und Gemüse verwenden oder auf Tiefkühlware ausweichen
  2. Obst und Gemüse dunkel, feucht und kühl lagern (z. B. in gelochten Folienbeuteln im Kühlschrank) und schnell verbrauchen
  3. Obst und Gemüse nur kurz waschen, nicht wässern und erst nach dem Waschen zerkleinern
  4. Schnittstellen evtl. mit Zitronensaft beträufeln, um das „Braunwerden“ und Vitamin-C-Verluste zu vermeiden
  5. Obst und Paprika möglichst roh verzehren oder nur kurz dämpfen, dünsten oder anbraten
  6. Gemüse am Besten dämpfen oder mit wenig Wasser dünsten oder schonend in der Mikrowelle garen
  7. Kartoffeln nicht in viel Salzwasser kochen, sondern besser im Dämpfeinsatz dämpfen
  8. Möglichst wenig Wasser zum Garen nehmen und dieses anschließend für Saucen oder Suppen verwenden
  9. Lebensmittel zunächst bei starker Hitze schnell angaren und dann bei niedriger Leistung fertig garen
  10. Speisen nicht lange warm halten, sondern schnell herunterkühlen und später wieder erhitzen