Omega 3 Fettsäuren - Wirkung und Lebensmittel

Darf es etwas mehr sein? Bei diesen Fettsäuren schon! Normalerweise ist bei kalorienreichen Fetten eher Sparen angesagt. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind jedoch lebenswichtig für unseren Körper. Deshalb darf der Verzehr Omega-3-reicher Fette gerne etwas üppiger ausfallen. Die besten Quellen sind fettreiche Fische und pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl.

Ungesättigte Fettsäuren mit vielfältigen Funktionen

Im Körper werden Omega-3-Fettsäuren an vielen Stellen gebraucht. Sie sind Ausgangsstoffe für hormonähnliche Substanzen. Zudem werden die flexiblen langkettigen Fettsäuren für den Aufbau von  Zellmembranen benötigt. Auch für die Funktion des Auges sind Omega-3-Fettsäuren bedeutsam.

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (s. Kasten). Die wichtigsten sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Unser Körper kann die Alpha-Linolensäure nicht selbst herstellen. Sie gilt als essentiell und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren können aus Alpha-Linolensäure hergestellt werden. Allerdings streiten sich die Wissenschaftler, ob dies in nennenswertem Umfang geschieht.Insofern empfiehlt es sich, omega-3-reichen Fisch zu essen, damit diese Fettsäuren dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 0,5% der Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Empfohlen werden wöchentlich zwei Portionen Fisch mit vielen Omega-3-Fettsäuren (s. Tabelle). Die Verwendung von omega-3-reichen Pflanzenölen sichert die Versorgung mit Alpha-Linolensäure.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl enthalten. Eicosapentaen- und Docosahexaensäure findet sich vor allem in fettreichen Fischen, wie Hering, Makrele oder Lachs. ;

Omega-3-reiche Fische
Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren
(in %)
Leinöl 56
Walnussöl 14
Rapsöl 9
Sojaöl 8
Weizenkeimöl 8
Kabeljau 51
Lachs 44
Makrele 42
Ostseehering 29
Quelle: DGEinfo Beratungspraxis 06/2006

Wichtiges Verhältnis: Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren

Neben den Omega-3-Fettsäuren gehören auch die Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie unterscheiden sich nur durch die Position ihrer Doppelbindungen.

Im menschlichen Körper verhalten sich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wie Konkurrenten. Aus Omega-6-Fettsäuren werden hormonähnliche Substanzen gebildet, die entgegengesetzt wirken zu den aus Omega-3-Fettsäuren gebildeten Stoffen. Daher ist die richtige Mischung wichtig: Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte bei ca. 5 zu 1 liegen.

Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenfetten wie Distelöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl vor. Diese Fette werden in unserer Ernährung vorwiegend verwendet. Um ein gesünderes Verhältnis  von Omega-6 zu Omega-3 zu erreichen, sollte man stattdessen häufiger zu den Omega-3-reichen Nussölen oder Rapsöl greifen.

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Mehrfach ungesättigt – was bedeutet das?
Alle Nahrungsfette setzen sich aus Glycerin und Fettsäuren zusammen. Die Fettsäuren bilden lange Ketten aus Kohlenstoff. Nach ihrem chemischen Aufbau werden sie in drei große Gruppen eingeteilt:

Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoff-Atome über Einfachbindungen miteinander verknüpft.

Die Kohlenstoffketten der einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten nicht nur Einfachbindungen sondern auch eine Doppelbindung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen.

Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch oder Wurst enthalten. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Pflanzenölen sowie in fettem Fisch.

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