Omega 3 Fettsäuren - Wirkung und Lebensmittel

Darf es etwas mehr sein? Bei diesen Fettsäuren schon! Normalerweise ist bei kalorienreichen Fetten eher Sparen angesagt. Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind jedoch lebenswichtig für unseren Körper. Zudem mindern sie das Risiko für Herzinfarkte, hemmen Entzündungen und wirken in vielfältiger Weise positiv auf die Gesundheit. Deshalb darf der Verzehr Omega-3-reicher Fette gerne etwas üppiger ausfallen. Die besten Quellen sind fettreiche Fische und pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl.

Schützende Fette für Herz, Augen und Gemüt

Im Körper werden Omega-3-Fettsäuren an vielen Stellen gebraucht. Sie sind Ausgangsstoffe für hormonähnliche Substanzen, welche den Blutdruck regulieren, den Cholesterinspiegel senken und Entzündungsprozesse hemmen. Zudem werden die Fettsäuren für den Aufbau von Zellmembranen benötigt. Die flexiblen langkettigen Fettsäuren halten unsere Zellen geschmeidig.

Vor allem sollen Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Studien zeigen, dass Menschen, die ausreichend Omega-3-Fettsäuren verzehren seltener einen Herzinfarkt erleiden und weniger Herzrhythmusstörungen aufweisen.

Auch für die Funktion des Auges sind Omega-3-Fettsäuren bedeutsam. Sie können möglicherweise helfen, eine Makula-Degeneration, die zum Erblinden führt, zu verhindern. Zudem scheinen hohe Omega-3-Fettsäure-Spiegel bei Depressionen und anderen psychischen Störungen positiv zu wirken. Bei Rheumapatienten lindern Omega-3-Fettsäuren die Beschwerden, indem sie Entzündungen verringern.

Eine aktuelle Studie ergab einen leistungssteigernden Effekt von Walnüssen, die ebenfalls einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass eine gesunde Ernährung, ergänzt um 7 bis 9 Waldnüsse täglich, die kognitiven Fähigkeiten von älteren Menschen verbessern würde.

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (s. Kasten). Die wichtigsten sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Unser Körper kann die Alpha-Linolensäure nicht selbst herstellen. Sie gilt als essentiell und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren können aus Alpha-Linolensäure hergestellt werden. Allerdings streiten sich die Wissenschaftler, ob dies in nennenswertem Umfang geschieht. Insofern empfiehlt es sich, Omega-3-reichen Fisch zu essen, damit diese Fettsäuren dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 0,5% der Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Empfohlen werden wöchentlich zwei Portionen Fisch mit vielen Omega-3-Fettsäuren (s. Tabelle). Die Verwendung von omega-3-reichen Pflanzenölen sichert die Versorgung mit Alpha-Linolensäure.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl enthalten. Eicosapentaen- und Docosahexaensäure findet sich vor allem in fettreichen Fischen, wie Hering oder Makrele.

Omega-3-reiche Fische
Fischart Omega-3-Fettsäuren
in mg pro 100g
Hering 2541
Sardine 1579
Makrele 2777
Thunfisch 509
Quelle: DGEinfo Beratungspraxis 06/2006  

Wichtiges Verhältnis: Omega-3 und Omega-6- Fettsäuren

Neben den Omega-3-Fettsäuren gehören auch die Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie unterscheiden sich nur durch die Position ihrer Doppelbindungen.Im menschlichen Körper verhalten sich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wie Konkurrenten. Aus Omega-6-Fettsäuren werden hormonähnliche Substanzen gebildet, die entgegengesetzt wirken zu den aus Omega-3-Fettsäuren gebildeten Stoffen. Daher ist die richtige Mischung wichtig: Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte bei ca. 5 zu 1 liegen. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenfetten wie Distelöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl vor. Diese Fette werden in unserer Ernährung vorwiegend verwendet. Um ein gesünderes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu erreichen, sollte man stattdessen häufiger zu den Omega-3-reichen Nussölen oder Rapsöl greifen.Übrigens: Leckeren Fisch und knackige Walnüsse finden Sie auch in Ihrem real,- Markt (www.real.de) Greifen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf zu.

Mehrfach ungesättigt – was bedeutet das?
Alle Nahrungsfette setzen sich aus Glycerin und Fettsäuren zusammen. Die Fettsäuren bilden lange Ketten aus Kohlenstoff. Nach ihrem chemischen Aufbau werden sie in drei große Gruppen eingeteilt:

Bei gesättigten Fettsäuren sind die Kohlenstoff-Atome über Einfachbindungen miteinander verknüpft.

Die Kohlenstoffketten der einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten nicht nur Einfachbindungen sondern auch eine Doppelbindung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen.

Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch oder Wurst enthalten. Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Pflanzenölen sowie in fettem Fisch.

Gesättigte Fettsäuren

Wissenschaftlich gesprochen versteht man unter gesättigten Fettsäuren folgendes: Eine Fettsäure, die an keinem Kohlenstoffatom eine Doppelbindung besitzt. Dies hat zur Folge, dass gesättigte Fettsäuren nur langsam mit anderen chemischen Stoffen reagieren und ausser zur Energiegewinnung für keine förderlichen Prozesse im Körper zu gebrauchen sind.

Funktion

Gesättigte Fettsäuren liefern schnell Energie, sind aber in einer ausgewogenen Ernährung nicht von relevanter Bedeutung, sondern sollten lieber durch einfache oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden.

Bedarf und Vorkommen in Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Käse und Wurst sowie tierische Fette wie Butter und Schmalz liefern reichlich gesättigte Fettsäuren. Diese tierischen Fettsäuren begünstigen einen hohen Cholesterinspiegel im Blut und sollten deshalb in einer ausgewogenen Ernährung nicht die Zufuhrempfehlungen überschreiten.