Eiweißreiche Ernährung - Quelle allen Lebens

Wenn wir von Eiweiß oder Proteinen reden, meinen wir eigentlich die einzelnen Bausteine (Aminosäuren), aus denen Eiweiß zusammengesetzt ist. Von den bisher bekannten 22 Aminosäuren sind für den Erwachsenen 8 und für Kinder sogar 10 essentiell, das heißt, unser Körper kann sie selbst nicht herstellen. Wir müssen sie also mit der Nahrung mehr oder weniger täglich zuführen. Ideal ist eine Mischung verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel, wobei sich pflanzliche und tierische Eiweißlieferanten in etwa die Waage halten sollten.

Aminosäuren – Eiweißbausteine mit vielfältigen Aufgaben

Aminosäuren erfüllen in unserem Körper die unterschiedlichsten Aufgaben. Bestimmte Aminosäuren sind wichtige Bauelemente in unseren Zellwänden und dort auch für den Stoffaustausch zuständig. Andere wiederum regeln in Form von Enzymen und Hormonen sämtliche biochemischen Vorgänge in unserem Körper und sorgen für unser seelisches Wohlbefinden und unsere geistige Leistungsfähigkeit. Ohne Proteine könnte der lebensnotwendige Sauerstofftransport im Blut nicht stattfinden. Auch in den Antikörpern, die für unsere Immunabwehr unentbehrlich sind, stecken die kleinen Alleskönner. Ohne die im Muskel enthaltenen Eiweißstoffe wäre jede Art der Bewegung unmöglich. Bei längerer Belastung dienen Proteine auch der Energiegewinnung.

Auf die Eiweißqualität kommt’s an

Die Deckung unseres Eiweißbedarfs kann durch pflanzliche oder tierische Nahrungsmittel geschehen. Je mehr essentielle Aminosäuren, desto höher ist die Eiweißqualität. Sehr hochwertige Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hefe und Ölsamen. Getreide und Hülsenfrüchte werden ebenso wie andere pflanzliche Nahrungsmittel als biologisch geringwertiger beurteilt. Ein hochwertiges Eiweiß liefert uns übrigens die Kartoffel. Da sie aber nur etwa 2 % Eiweiß enthält, müsste man täglich mehrere Kilos davon verzehren, um den Tagesbedarf an Protein zu decken. Das wertvollste Eiweiß erhält man durch geschickte Kombination verschiedener Eiweißquellen miteinander (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte oder Kartoffel + Ei).

So viel braucht der Körper

Neben Fett und Kohlenhydraten ist auch das Eiweiß ein wertvoller Energielieferant. So verbrennt unser Körper jedes Gramm Eiweiß zu etwa 4,1 kcal. Der Anteil von Eiweiß an der gesamten Energiezufuhr sollte bei etwa 10-15 % liegen. Das entspricht mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag (bei 70 kg sind das z. B. 56 g). Bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf etwas höher. Wer eine Diät machen möchte, sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Denn Eiweißunterernährung führt zu schweren Mangelerscheinungen und Krankheiten. In unserer modernen Ernährung sind wir jedoch eher überversorgt. Auch das ist nicht gut und kann für unseren Organismus belastend sein.