Ballaststoffreiche Lebensmittel - Tipps für die Ernährung

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Man nennt sie auch Faserstoffe, Rohfasern oder nicht verwertbare Kohlenhydrate. Sie enthalten zwar keine Kalorien, erfüllen aber wertvolle Aufgaben im Rahmen einer gesunden Ernährung. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Warum „Ballaststoffe“?

Der Begriff „Ballaststoffe“ stammt noch aus der Zeit, in der die nicht direkt verwertbaren Nahrungsbestandteile als „überflüssiger Ballast“ angesehen wurden. Die scheinbar nutzlosen Bestandteile der Nahrung wurden entfernt, beispielsweise beim Getreide. Man trennte die äußere Schicht des Getreidekorns vom hellen Mehlkörper und erhielt ein „weißeres“ Mehl. Heute weiß man es aber besser: Denn gerade die ballaststoffreiche Außenschicht des Korns ist ernährungsphysiologisch besonders wertvoll.

Unlösliche Ballaststoffe

Die unlöslichen Ballaststoffe können dank des hohen Quellvermögens ihr Volumen vergrößern. Sie binden Flüssigkeit und füllen den Darm und bewirken dadurch eine bessere Sättigung. Zugleich regen sie auf natürliche Weise die Verdauung an. Im Verdauungsprozess wirken sie als Quell- und Füllstoffe und sorgen für die natürliche Darmbewegung des Speisebreis. Bei Ballaststoffmangel kommt es leicht zu einer chronischen Verstopfung. Dann ist die Verweildauer des Speisebreis, insbesondere im Dickdarm, zu lang - der Stuhl verhärtet sich. Zugleich verstärkt sich die Gefahr, dass sich giftige Abbauprodukte ansammeln und nicht schnell genug entfernt werden. Diese Faktoren können sogar die Entstehung von Dickdarmkrebs begünstigen.

Lösliche Ballaststoffe

Die löslichen Ballaststoffe binden Gallensäuren (die zu 80 % aus Cholesterin bestehen) sowie andere Stoffwechselprodukte und sorgen dafür, dass diese Stoffe ausgeschieden werden. Die Folge: Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken.

Ballaststoffe sind wertvolle Helfer

Ballaststoffmangel führt nicht nur zu Darmträgheit und Verstopfung, sondern leistet damit auch schweren Darmerkrankungen Vorschub. Auch für den Diabetiker sind Ballaststoffe wichtig: Bei gleicher Kohlenhydratzufuhr bewirken Mahlzeiten mit einem höheren Ballaststoffgehalt einen geringeren Anstieg des Blutzuckers. Dadurch wird weniger Insulin benötigt als bei ballaststoffarmen Mahlzeiten.

Gut zu wissen

Mit einer ballaststoffreichen Ernährung können auch gut Ernährungsfehler ausgeglichen werden. Wer also täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich nimmt, kann getrost auf Abführmittel verzichten.
Bei ballaststoffreicher Kost sollte viel getrunken werden, da die Ballaststoffe viel Flüssigkeit zum Quellen brauchen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt auch eine länger anhaltende Sättigung und enthält in der Regel weniger Kalorien – gut für alle, die etwas abnehmen wollen.

Hitliste der wichtigsten Ballaststoff-Lieferanten

(Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten in g/100 g Nahrungsmittel)  
Weizenkleie 45,4 g
Leinsamen 38,6 g
Hülsenfrüchte i.D. 18,9 g
Weizenkeime 17,7 g
Mandeln 15,2 g
Knäckebrot 14,0 g
Roggenvollkornmehl 13,9 g
Erdnüsse 10,9 g
Artischocken 10,8 g
Pumpernickel 9,3 g
Vollkornhaferflocken 9,0 g
Roggenvollkornbrot 8,1 g
Vollkornnudeln 8,0 g
Haselnüsse 7,4 g
Pistazienkerne 6,5 g
Walnüsse 6,1 g
Knollensellerie 4,2 g
Rosenkohl 4,0 g
Weizentoastbrot 3,6 g
Paprika 3,6 g
Möhren 3,4 g
Brokkoli 3,0 g
Baguette 3,0 g
Naturreis 2,2 g
Apfel 2,0 g
Quelle: Die große GU-Nährwert Kalorien Tabelle 2006/2007 und Herstellerangaben  

Tipp: Eine vollwertige, frischebetonte Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Brot, Müsli, Leinsamen und Kleie sichert die notwendige Ballaststoffzufuhr, verbessert die Verdauung und beugt vielen Ernährungskrankheiten vor.