Zunehmen bei Untergewicht - was hilft?

In Zeiten, wo die meisten Menschen mit zu vielen Pfunden kämpfen, finden Untergewichtige nur wenig Verständnis. Doch wer zu wenig wiegt, sich oft schlapp und antriebslos fühlt, leidet unter einem ernst zu nehmenden Problem. Denn Untergewichtigen fällt das Zunehmen meist genauso schwer, wie anderen das Abnehmen. Einfach mehr essen ist da leichter gesagt als getan. Wir erläutern, wann Untergewicht problematisch wird und was die Ursache sein kann. Außerdem erhalten Sie Tipps fürs Zunehmen.

Wann Untergewicht zum Problem wird

Wer auffällig dünn ist, wird oft schief angesehen und mit ungebetenen Ratschlägen überhäuft. Doch was ist wirklich zu dünn? Offiziell spricht man von Untergewicht bei einem Body Mass Index (BMI) unter 18,5. Teilweise wird als Grenze auch für Frauen ein BMI von 19 und für Männer von 20 angegeben. Bei Kindern und Jugendlichen bis 18 Jahre gilt eine komplexere Formel.

Tipp: Hier können Sie Ihren Body Mass Index berechnen.

Diese Maßzahlen allein sagen jedoch nichts aus. Aufgrund der Veranlagung ist jeder Körper anders gebaut. So lange jemand abwechslungsreich isst und sich fit und leistungsfähig fühlt, ist in der Regel alles in Ordnung.

Problematisch wird es, wenn so wenig oder einseitig gegessen wird, dass Nährstoffmängel auftreten. Wenn die Leistungsfähigkeit nachlässt und die untergewichtige Person sich müde und lustlos fühlt. Auch wenn man aus ungeklärter Ursache plötzlich sehr viel Gewicht in relativ kurzer Zeit verliert, ist das ein Alarmsignal.

Körperliche oder seelische Ursachen?

Untergewicht kann viele Ursachen haben. Zum einen ist eine schlanke Statur meist angeboren, und auch die Neigung, Nahrung eher schlecht zu verwerten, kann vererbt sein. Oft sind es jedoch Krankheiten oder Veränderungen im Alter, die zu Untergewicht führen. Auch Stoffwechselstörungen, Strahlentherapien oder Medikamente können eine Gewichtsabnahme verursachen. Bei anhaltendem, deutlichem Untergewicht muss ein Arzt die Ursache abklären.

Seelische Gründe wie Stress am Arbeitsplatz, Ärger zu Hause oder andere Sorgen können uns gründlich den Appetit verderben. Achten Sie darauf, was Ihnen auf den Magen schlägt und suchen Sie Lösungen. Lassen Sie sich bei Bedarf von professionellen Beratern oder Psychologen helfen. Hilfe ist unbedingt erforderlich bei Magersucht oder anderen Essstörungen. Bei dieser Erkrankung wird absichtlich extrem wenig gegessen oder Nahrung wieder erbrochen, um den Körper zu kontrollieren.

Hier finden Sie umfangreiche Infos zum Thema Essstörungen.

Essen zum Zunehmen

Was kann man essen, um zuzunehmen? Ideal sind Speisen, die viele Kalorien besitzen, aber nicht so schnell satt machen. Fett hat den Vorteil, dass es besonders kalorienreich ist. Dennoch sollte die Ernährung ausgewogen sein und auch ausreichend Eiweiße, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.

Vollkorngetreide, Obst und Gemüse bilden Grundbausteine der Ernährung. Für Untergewichtige dürfen es auch gerne die gehaltvolleren Sorten wie Bananen, Avocados oder Mais sein. Bei Milch- und Milchprodukten können sie zu den vollfetten und sahnigen Sorten greifen. Der Fettanteil von Fleisch- und Wurstwaren sollte sich dagegen eher in Grenzen halten. Ideale Ergänzungen sind reichlich pflanzliche Öle, sowie Nüsse und Samen.

Machen Appetit: Schöne Mahlzeiten

Untergewichtige dürfen viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und sollten essen, sobald sie Appetit verspüren. Bunte, abwechslungsreiche und hübsch angerichtete Speisen erhöhen die Lust am Essen. Ein schön gedeckter Tisch und gemeinsame Mahlzeiten in entspannter Atmosphäre verführen zum Genießen. Stellen Sie sich ruhig gehaltvolle Snacks wie Nüsse oder Trockenfrüchte hin, von denen Sie zwischendurch naschen. Und trinken Sie Obstsäfte oder Milchshakes über den Tag verteilt.

Bewegung auch für Untergewichtige

Untergewichtige meinen oft, Bewegung sei für sie tabu, da Sport zusätzliche Kalorien verbraucht. Doch moderate Aktivitäten werden empfohlen, da sie den Appetit fördern und helfen, Muskeln aufzubauen. Ausdauersport und starke Anstrengung sind allerdings nicht ratsam. Besser eignen sich Spaziergänge, kleine Fahrradtouren oder gezielte Aufbaugymnastik.

Tipps zum Zunehmen

  • Essen Sie viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, wann immer Sie Appetit haben.
  • Bereiten Sie abwechslungsreiche, farblich attraktive Mahlzeiten zu und richten Sie diese schön an.
  • Speisen Sie in angenehmer und entspannter Atmosphäre.
  • Verfeinern Sie Suppen oder Hauptspeisen mit Sahne, Crème fraîche, Käse, Öl, Oliven oder Nüssen.
  • Wählen Sie in Öl eingelegtes Gemüse als Vorspeise.
  • Krönen Sie Salate mit reichlich Essig-Öl- oder Sahnedressing und streuen geröstete Samen und Nüsse darüber. Auch fetter Schafskäse, Mozzarella, Ei oder Thunfisch reichern den Salat an.
  • Gönnen Sie sich zum Abschluss ein Eis oder ein sahniges Dessert zum Beispiel mit Nüssen.
  • Auf Kuchen oder Eis können Sie sich einen dicken Schlag Sahne leisten.
  • Stellen Sie sich gehaltvolle Snacks wie Studentenfutter oder Nüsse hin, von denen Sie immer wieder naschen.
  • Trinken Sie zwischendurch Milchshakes und Fruchtsäfte oder Smoothies.