Gesund Essen im Büro: Praktische Tipps

Wer bei der Arbeit hellwach, konzentriert und leistungsfähig sein will, braucht vor allem ausreichend Vitalstoffe, Energie und Flüssigkeit. Bekommt der Körper keinen Nachschub oder nur eilig eingeworfenes Fast Food, macht er auf Dauer schlapp. Aber mit einem bisschen gutem Willen und etwas Phantasie gelingt es selbst notorisch Gestressten, im Job gesund zu essen. Wir zeigen, wie Sie sich im Büro, unterwegs oder in der Kantine besser versorgen.

Büro-Power-Food: viele Nährstoffe, wenig Kalorien

Auch wenn der Kopf auf Hochtouren läuft, braucht der Körper von überwiegend sitzenden „Schreibtischtätern“ weniger Energie, als der von körperlich sehr beanspruchten Personen. Umso wichtiger sind Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, aber wenigen Kalorien. Eine hohe Nährstoffdichte bieten beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie liefern viele essentielle Vitamine und Mineralstoffe bei relativ geringem Energiegehalt. Auch fettarme Milchprodukte oder mageres Fleisch und Fisch bringen Power für den Job.

Ballaststoffe schützen vor Verstopfung

Ideal für Büroarbeiter sind zudem Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen. Sie machen satt ohne das Kalorienbudget zu sehr zu belasten. So haben Heißhungerattacken keine Chance. Außerdem leiden Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, auf Grund von mangelnder Bewegung oft unter Verstopfung. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst beugen Darmträgheit vor. Allerdings nur, wenn dazu genug getrunken wird!

Wie Sie das Mittagstief vermeiden

Mittagessen macht träge, meinen viele Menschen, und lassen die Mahlzeit deshalb ausfallen. Keine gute Idee. Wenn Sie nach der Mittagsmahlzeit oft müde werden, liegt das vermutlich an zu üppigem Essen. Dann wird das Blut für die Verdauung benötigt und steht dem Gehirn nicht zur Verfügung. Steigen Sie lieber auf leichtere Kost um und essen mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Das belastet den Organismus weniger und hält den ganzen Tag fit.

Gesund essen in der Kantine?

Auch mit Kantinenessen ist es möglich, sich ausgewogen zu ernähren. Seien Sie wählerisch: Verzichten Sie auf fettige Sahnesaucen, Kroketten, Pommes Frites, Paniertes und kalorienreiche Desserts. Bevorzugen Sie lieber kalorienärmere, aber sättigende Beilagen wie Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln. Greifen Sie möglichst oft zu Gemüse und Salat, die perfekten Nährstoffquellen für den Büro-Alltag. Ein bis zweimal pro Woche sollte Fisch auf den Teller kommen – am Besten gegrillt oder gedünstet und ohne Panade. Auch magere Fleischsorten ohne Panade liefern Nährstoffe und hochwertiges Eiweiß. Sorgen Sie für Abwechslung im Speiseplan, so wird es nicht langweilig und Ihr Körper wird bestens versorgt.

Tipps fürs Essen am Arbeitsplatz

Wenn Sie keine Kantine haben, ist Kreativität und etwas Planung gefragt: Bringen Sie etwas von zu Hause mit: Ideal zum Mitnehmen sind gesunde Snacks wie Obst und Gemüse, Joghurt, Nüsse, leckere Salate oder fantasievoll belegte Sandwiches. Denken Sie beim Belegen auch an saftige und gesunde Beilagen wie Salatblätter, Gurkenscheiben, Tomaten etc. Haben Sie die Möglichkeit, etwas Mitgebrachtes zu erwärmen? Gemüse lässt sich prima in der Mikrowelle garen. Auch fettarme Tiefkühlgerichte oder Tiefkühlgemüse sind gute Alternativen. Oder Sie bringen gekochte Kartoffeln, Reis oder ganze Gerichte mit. Kochen Sie dafür am Vortag einfach etwas mehr.

Unterwegs gut versorgt

Ein Termin jagt den anderen, Sie sind ständig unterwegs und fürs Essen bleibt nicht viel Zeit? Und wenn der Magen knurrt, steuern Sie automatisch die nächste Imbissbude an? Stopp! Tun Sie sich etwas Gutes und essen Sie lieber asiatisches Fast Food aus dem Wok mit viel Gemüse. Probieren Sie Sushi oder ein Garnelenbaguette statt Backfisch. Und ein Vollkornbrötchen mit Schinken ist auf jeden Fall besser als eine Semmel mit Leberkäse. Selbst Fast-Food-Ketten bieten inzwischen Salate mit Putenbrust an. Damit der Heißhunger sie unterwegs nicht überfällt, haben kluge Köpfe immer einen „Notfallproviant” dabei, der selbst in die kleinste Handtasche passt: Studentenfutter, Reiscracker oder Trockenobst, eine Banane oder einen geschnittenen Apfel in der Proviantdose. Die gesunden Alternativen zu Schokoriegeln, Gummibärchen & Co. halten den Blutzuckerspiegel länger konstant und beugen schlappen Beinen und unkontrollierten Ess-Anfällen vor.

Trinken Sie sich fit!

Das Trinken gerät bei vielen Menschen vor lauter Stress schon manchmal in Vergessenheit. Klimatisierte Räume oder staubige Stadtluft tun ihr Übriges, um den Flüssigkeitshaushalt durcheinanderzubringen. Das lässt Konzentration und Kreislauf in den Keller sacken. Tanken Sie also regelmäßig auf, ihr Körper wird es Ihnen danken! Wenn Ihnen Wasser auf Dauer zu langweilig ist, probieren Sie doch mal neue, außergewöhnlichere Teesorten aus, trinken Sie Saftschorlen oder mal einen Gemüsesaft.

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