Gesundes Gemüse: Vitamine und Mineralstoffe im Gemüse

Dass Obst und Gemüse gesund ist, ist wohl jedem bewusst. Diese verschiedenartigen pflanzlichen Lebensmittel haben nur wenige Kalorien, enthalten dafür jedoch viele Nährstoffe. Gleichzeitig liefern sie verdauungsfördernde Ballaststoffe und gesunde Pflanzenstoffe, die teilweise wie Medizin wirken. Extrem nährstoffreiche Obstsorten sind als sogenannte „Superfrüchte“ bekannt. Doch auch unter den Gemüsesorten gibt es echte Highlights, die noch gehaltvoller sind als andere. Hier erfahren Sie, was die gesundheitsfördernden Spitzenreiter auszeichnet.

In puncto Nährstoffe kaum zu toppen: Grünkohl

Wenn es nach dem Gesundheitswert ginge, müsste Grünkohl eigentlich jede Woche auf dem Speiseplan stehen. Kaum ein anderes Gemüse ist so reich an wichtigen Nährstoffen. Schon eine kleine Portion von 100 g deckt unseren Tagesbedarf an Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A bzw. Beta-Carotin. Zudem liefert sie etwa die Hälfte der täglich benötigten Folsäure. Hinzu kommen große Mengen an Eisen, Calcium, Magnesium, Selen, Zink und nicht zuletzt reichlich Vitamin E sowie die Vitamine B1 und B2. Darüber hinaus enthält Grünkohl jede Menge Ballaststoffe. Und die für den Kohlgeschmack verantwortlichen Senföle (Glucosinolate) hemmen das Wachstum von Bakterien und Viren, sollen den Cholesterinspiegel senken und vor Krebs schützen – gesünder geht es kaum.

Noch mehr Power-Kohl: Brokkoli und Rosenkohl

Wer sich mit Grünkohl nicht anfreunden mag, kann auch auf andere Kohlsorten zurückgreifen. Besonders viele gesunde Nährstoffe haben auch Brokkoli und Rosenkohl zu bieten. Beide decken mit einer 100-g-Portion den Tagesbedarf an Vitamin C und ein Viertel des Tagesbedarfs an Folsäure. Sie enthalten sogar mehr Zink als Grünkohl und genauso viel Selen. Nicht zuletzt liefern sie blutbildendes Eisen, einige Carotinoide und Vitamin E.

Trotz Rechenfehler gesund: Spinat

Auch Spinat gehört unbedingt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten. Der enorm hohe Eisengehalt, der ihm früher zugeschrieben wurde, hat sich zwar als das Ergebnis eines Rechenfehlers herausgestellt, dennoch bleibt Spinat eine der eisenreichsten Gemüsesorten. Eine 100-g-Portion liefert bereits ein Viertel des täglich benötigten Eisenbedarfs. Zugleich deckt sie die Hälfte unseres Vitamin-C-Bedarfs und ein Viertel der erforderlichen Folsäure. Der Carotinoidgehalt von Spinat reicht etwa an den von Grünkohl heran. Darüber hinaus punktet Spinat mit B-Vitaminen, Calcium und Magnesium sowie den immunstärkenden Mineralstoffen Zink und Selen.

Feine Nährstofflieferanten: Fenchel und Feldsalat

Für Liebhaber des feinen Genusses bieten aromatischer Fenchel und nussiger Feldsalat nicht nur edlen Geschmack, sondern auch ein Höchstmaß an Nährstoffen. 100 g Fenchel decken knapp das Tagessoll an Vitamin C. Zudem legen die feinen Knollen reichlich Carotinoide bzw. Vitamin A, B-Vitamine, Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Calcium und Magnesium in die Waagschale.

Auch die zarten Blätter des Feldsalats haben es in sich. Sie enthalten etwa so viele Carotinoide und immerhin halb so viel Eisen wie Spinat. Mit 100 g Feldsalat wird bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Folsäure gedeckt.

Einsame Spitze: Möhren und Paprika

Die bisher genannten Gemüse liefern eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe in großen Mengen. Andere Sorten sind zwar nicht ganz so reichhaltig, dafür aber Spitzenreiter in einzelnen Disziplinen. Hierzu zählen beispielsweise Möhren. Bereits ihre kräftig orange Farbe lässt erahnen, dass sie viele Carotinoide enthalten, die einerseits als Antioxidantien unsere Zellen schützen, andererseits aber auch in Vitamin A umgewandelt werden können. Mit 11 mg pro 100 g ist ihr Gehalt an Carotinoiden mehr als doppelt so hoch wie der des ebenfalls sehr carotinoidreichen Grünkohls.

Unbedingt genannt werden müssen auch Paprika, die sich den Spitzenreiter-Platz in Sachen Vitamin C mit dem Grünkohl teilen. Vorteil der bunten Schoten: Sie müssen im Gegensatz zu Grünkohl nicht gekocht werden, sodass uns ihre volle Vitamin-Power zugutekommt. Mit einer kleinen Paprikaschote von 100 g ist der tägliche Vitamin-C-Bedarf bereits mehr als gedeckt.

Funktion von Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen

Vitamin A wird benötigt für die Funktion der Augen, für Haut und Haare sowie für Wachstum und Immunsystem. Es kann im Körper aus Carotinoiden gebildet werden.

Vitamin B1 wird im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel gebraucht wie auch für unser Nervensystem.

Vitamin B2 gilt als Wachstumsvitamin, das vor allem im Eiweißstoffwechsel erforderlich ist.

Folsäure ist unentbehrlich für das Wachstum und die Entwicklung von Zellen und deshalb beispielsweise in der Schwangerschaft von besonderer Bedeutung.

Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern dient auch dem Aufbau von Bindegewebe, Haut und Knochen.

Vitamin E schützt als Antioxidans unsere Körperzellen vor aggressiven freien Radikalen.

Vitamin K sorgt vor allem für eine funktionierende Blutgerinnung.

Calcium ist unentbehrlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen, spielt aber auch eine wichtige Rolle für die Funktion von Muskeln und Nerven.

Magnesium reguliert die Arbeit unserer Muskeln und aktiviert zahlreiche Enzyme.

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Zudem aktiviert es die Fresszellen des Immunsystems, die schädliche Bakterien und Viren vernichten.

Zink ist an zahlreichen Immunprozessen beteiligt.

Selen zählt zu den Antioxidantien. Es schützt Körperzellen und Immunsystem.

Carotinoide schützen als Antioxidantien unsere Körperzellen. Zudem können sie im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.

Ballaststoffe regen die Verdauung an und binden Giftstoffe.