Gesundes Fast Food: so geht‘s kalorienarm!

Fast Food

Die meisten Menschen denken bei Fast Food an Currywurst, Pommes, Gyros, Hamburger & Co. Dabei heißt Fast Food eigentlich nichts anderes als „schnelles Essen“ – und das ist ja an sich nichts Schlimmes. Kleinigkeiten für die Mittagspause oder unterwegs müssen also nicht zwangsläufig kalorien- und fettreich sein. Denn das übliche Fast Food hat oft den Nachteil, dass es insgesamt zu süß, zu fettreich, zu salzig oder zu ballaststoffarm ist. Wir stellen Ihnen einige schmackhafte Alternativen vor.

Wie wäre es zum Beispiel mit Sushi oder einem asiatischen Nudelgericht mit viel Gemüse? Auch ein Vollkornbrötchen mit Schinken, Salat und Gurke kann eine leckere Alternative sein. Zudem bieten viele Fast-Food-Ketten inzwischen Salate anstelle von Hamburgern an.

Gesunde Fast Food-Alternativen

Asia-Gerichte enthalten in der Regel viel Reis oder Nudeln und Gemüse. Wer auf die Kalorien achtet, sollte allerdings fettreiche Erdnusssoßen und Frittiertes meiden. Wählen Sie statt Schweine- oder Rindfleisch lieber fettarmes Puten- oder Hähnchenfleisch.

Bagel stammen ursprünglich aus der jüdischen Küche und bieten eine köstliche Abwechslung zum belegten Butterbrot. Die mit Sesam oder Mohn bestreuten Hefeteigkringel werden süß oder herzhaft angeboten. Aus gesundheitlicher Sicht sind sie besonders empfehlenswert, wenn der Belag aus Thunfisch, Lachs oder Pute mit Gemüse besteht und mit Kräutern verfeinert ist. Je nach Variante passen Tomatenscheiben, Gurken, Radieschen, Paprikastreifen, Kresse, Sprossen oder knackige Salatblätter mit einer Schicht aus Kräuterfrischkäse auf den Bagel. Bagel können auch prima in Frischhaltefolie gewickelt in einer Frühstücksbox ins Büro transportiert werden.

Fischbrötchen können ein gesunder Mittagsimbiss sein, wenn der richtige Belag gewählt wird. Ein Backfischbaguette beispielsweise hat mehr Kalorien als eine Currywurst und ist daher eher bedingt geeignet. Empfehlenswert und figurfreundlich ist dagegen zum Beispiel ein Mehrkornbrötchen mit Seelachs und Ei.

Pizza ist in der Regel sehr fetthaltig. Eine Salamipizza liefert durchschnittlich mehr als 25 g Fett pro Portion und gehört daher nicht in die Kategorie gesundes Fast Food. Wer jedoch ab und zu Lust auf eine Pizza oder ein Pizzastück hat, sollte einen Belag mit frischem Gemüse, magerem Schinken und nur wenig Käse bestellen. Besonders lecker ist auch Vollkornpizza mit frischen Tomaten und Basilikum – wer Zeit hat, kann sie zu Hause vorbereiten und mitnehmen.

Sushi, der Klassiker aus Japan, ist ein idealer Snack für zwischendurch. Die appetitlichen kleinen Häppchen lassen sich gut transportieren und prima mit den Fingern essen. Gesund sind sie noch dazu. Durch die Kombination aus Reis, Fisch und Gemüse wird der Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen gut versorgt. Und der moderate Kalorien- und Fettgehalt belastet die Figur nicht zu sehr. Ein kleiner Nachteil: Die feinen exotischen Köstlichkeiten können je nach Belag relativ teuer sein.

Wraps, die modernen, gerollten Sandwich-Varianten, sind schmackhaft und praktisch. Die mit Hähnchenbrust, Schinken oder Thunfisch gefüllten Weizenfladen werden mit reichlich Salat und Gemüse aufgepeppt und mit einer köstlichen Soße abgerundet. Wer Kalorien sparen möchte, wählt am besten eine leichte Joghurt-, Salsa- oder eine fruchtige Tomatensoße.

Fast Food selbstgemacht

Haben Sie zu Hause Lust auf Fast Food? Dann können Sie beliebte Klassiker mit frischen Zutaten und viel Gemüse aufpeppen, um sie fettarm und gleichzeitig vitamin- und mineralstoffreich auf den Tisch zu bringen.

Pommes Frites müssen nicht immer Fettfallen sein. Für selbstgemachte, knusprige Backofen-Pommes Kartoffeln schälen und in Spalten schneiden, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz und Paprikapulver bestreuen. Die Pommes im Backofen (Umluft 200 °C) auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech ca. 30 Minuten backen.

Döner schmeckt auch daheim als schlanke Mittagsmahlzeit. Dafür ca. 100 g mageres Putenfleisch in der Pfanne anbraten und kräftig würzen. Aus Zwiebeln, Gurke, Joghurt, Salz, Pfeffer und Zitronensaft eine Zaziki-Creme anrühren. Eine kleine Ecke Fladenbrot aufbacken, aufschneiden, mit Zaziki bestreichen und mit Salat, Fleisch, Gurke und Tomate füllen.

Pizza schmeckt auch selbstgemacht fast wie beim Italiener. Für ein Blech 500 g Mehl mit einem Päckchen Trockenhefe, etwas Salz, 350 ml lauwarmem Wasser und einem Esslöffel Olivenöl zu einem Hefeteig verkneten. An einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen. Ausrollen, mit Tomatenstücken aus der Dose belegen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Zum Beispiel mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella belegen und ca. 20 Minuten im Backofen goldbraun backen lassen.

Was Sie sonst noch tun können

Wer unterwegs ist, sollte immer einen „Notfallproviant” dabei haben, für den Fall, dass der Heißhunger einen überfällt und man den fettreichen Versuchungen am Straßenrand widerstehen möchte. Das können Studentenfutter, Reiscracker oder Trockenobst sein, eine Banane oder einen geschnittener Apfel in der Proviantdose. Diese gesunden Alternativen zu Schokoriegeln, Gummibärchen & Co. halten den Blutzuckerspiegel konstant und beugen schlappen Beinen und Heißhunger vor.

Tipp: In vielen real,- Märkten bieten wir verschiedene Sorten vorgeschnittener Salate und fruchtiger Obstmischungen zum Mitnehmen an. Auch finden Sie bei uns Bagels und Weizenfladen zum Belegen und Rollen oder Sushi zum Sofortessen.

Lebensmittel Kaloriengehalt pro Portion Fettgehalt pro Portion
Bratwurst 480 kcal 50 g
Currywurst mit Ketchup 520 kcal 33 g
Döner 620 kcal 37 g
½ Hähnchen 570 kcal 35 g
Hamburger 270 kcal 12 g
Hotdog 330 kcal 16 g
Pommes Frites 420 kcal 17 g
Sushi 135 kcal 1 g