Die Ernährungspyramide - gesunde Ernährung ganz einfach

Ernährungsratschläge gibt es wie Sand am Meer. Doch welche Tipps sind auch wirklich alltagstauglich?

Praktische und leicht verständliche Hinweise liefern Modelle wie beispielsweise die bekannte Ernährungspyramide. Sie hilft bei der Auswahl der Lebensmittel und bei der richtigen Zusammenstellung ausgewogener Mahlzeiten. Abwechslungsreich und gesund soll unsere Ernährung sein. Möglichst von jedem etwas, aber keineswegs zuviel, damit sich die überflüssigen Kalorien nicht in Form von Fettpolstern an den Hüften ablagern können. Andererseits müssen die notwendigen Nähr- und Aufbaustoffe in ausreichendem Maße in der Nahrung enthalten sein, eine Unterversorgung mit einem der vielen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente führt schnell zu Mangelerscheinungen. Zudem ist eine vollwertige Ernährung wichtig für eine optimale Leistungsfähigkeit und für das Anlegen von Körperreserven. Dem allen gerecht zu werden, ist zugegeben schwierig. Eine kleine Hilfe liefert dabei die Ernährungspyramide.

Die Grundidee: Je mehr Raum eine Gruppe von Lebensmitteln in der Pyramide einnimmt, desto reichlicher können sie diese im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehren. Mit anderen Worten: Was das Fundament der Pyramide bildet, sollte auch auf dem Teller die Hauptrolle spielen. Die Lebensmittelpyramide basiert nicht auf starren Regeln – auch nicht auf Verboten. Sie weist vielmehr den Weg zu einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung, die in Kombination mit ausreichend Bewegung die Gesundheit schützt und das Wohlbefinden steigert.

Hier die wichtigsten Empfehlungen, die die Pyramide veranschaulicht:

  • Trinken Sie reichlich
    Getränke sind im größten Segment der Pyramide zu finden. Sie gehören somit zur Basis einer ausgewogenen Ernährung. Ideale Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen. Empfehlung: Trinken Sie mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag.
  • Essen Sie sich satt – mit Gemüse, Obst und Getreideprodukten
    Viele Nährstoffe bei nur wenigen Kalorien – an Gemüse und Obst können Sie sich nach Herzenslust satt essen. Es werden 5 Portionen Obst- und Gemüse am Tag empfohlen, wobei am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehrt werden. Ein Obst- oder Gemüsesaft aus 100% Frucht kann schon eine Portion ersetzen. Obst und Gemüse bilden gemeinsam mit den Getränken und den Getreideprodukten das Fundament der Pyramide. Sie liefern uns zudem viele Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Zudem enthalten die meisten Sorten wenig Fett, kein Cholesterin und bieten einen Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen. Nutzen Sie die große Vielfalt an Sorten, die hierzulande verfügbar sind, und genießen Sie die Produkte mal roh und mal gegart. Getreideprodukte wie Kartoffeln, Brot und Reis passen ebenfalls zu jeder Mahlzeit. Sie liefern unter anderem reichlich Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmflora auswirken und die Verdauung anregen.
  • Die Milch macht’s – in Maßen
    Milch, Milchprodukte und Käse sind wichtige Eiweißlieferanten. Außerdem enthalten sie wertvolles Kalzium, das die Knochen stärkt. Diese Produkte haben daher in der täglichen Ernährung ihren festen Platz. Besonders empfehlenswert sind fettarme Varianten.
  • Öfter mal frischen Seefisch
    Seefisch wie beispielsweise Hering, Kabeljau, Makrele oder Lachs ist reich unter anderem an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken – er rangiert in der Ernährungspyramide daher vor anderen Fischsorten. Fleisch, Wurst und andere Lebensmittel vorwiegend tierischen Ursprungs enthalten viel Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Hier sind allerdings fettarme Sorten zu bevorzugen.
  • Fette und Öle sorgfältig auswählen
    Speisefette und Öle liefern lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamine. Besonders reich an den wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Zudem enthalten einige Öle (Weizenkeim- und Sonnenblumenöl) viel Vitamin E, welches die ungesättigten Fettsäuren schützt. Da die Nahrungsmittelgruppe „Speisefette und Öle“ jedoch viele Kalorien mitbringt, wird sie im Speiseplan maßvoll eingesetzt.
  • Süßes bewusst genießen
    Kleine Extras wie Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol bilden die schmale Spitze der Ernährungspyramide – und das Sahnehäubchen auf dem täglichen Essen. Genießen Sie diese bewusst in kleinen Mengen, dann stehen sie einer ausgewogenen Ernährung nicht entgegen.