Osteoporose: Ernährung hilft zur Vorbeugung

Osteoporose bedeutet Knochenschwund. Das heißt, der Abbau der Knochensubstanz ist größer als der Knochenaufbau. Es gibt bis heute keine zuverlässigen Angaben über die Zahl der Betroffenen, Experten schätzen diese auf mehrere Millionen in Deutschland. In aller Regel sind davon Frauen in und nach den Wechseljahren betroffen, da die Osteoporose auch in engem Zusammenhang mit der Hormonumstellung steht. Osteoporose ist nicht heilbar, eine angepasste Ernährung und Lebensweise kann das Fortschreiten jedoch entscheidend verlangsamen.

Was passiert bei Osteoporose?

Die Krankheit tritt auf, wenn der Abbau der Knochensubstanz größer ist als der Knochenaufbau. Es wird mehr Calcium aus den Knochen ausgelagert als eingelagert. Das bedeutet, die Knochen werden mehr und mehr porös und verlieren an Stabilität. Die Folgen der fortschreitenden Osteoporose können Knochenschmerzen und Verkrümmungen sowie ein steigendes Risiko von Knochenbrüchen sein. Fast alle Oberschenkelhalsbrüche bei alten Menschen sind auf Osteoporose zurückzuführen.

Ursachen

Osteoporose gilt als typische Frauenkrankheit. Bei 25 % aller Frauen kommt es nach den Wechseljahren zur Osteoporose. Durch das fehlende Östrogen verringert sich die Calcium-Aufnahme im Darm. Häufig tut Bewegungsmangel dann ein Übriges. Unterstützt wird der Knochenabbau ferner durch übermäßigen Alkoholkonsum, durch Nikotin und auch durch Mangelernährung oder falsche Ernährung.

Unverzichtbar: Bewegung

Nur wer sich bewegt, hält seine Knochen fit. Denn durch die Bewegung ziehen und zerren die Muskeln an den Knochen. Dies ist für die Knochen das Signal, mehr Calcium einzulagern bzw. zu halten. Werden die Knochen nicht in Anspruch genommen, wird ihnen auch das Calcium entzogen. Prinzipiell gilt: Die Knochenmasse eines Menschen wird nur bis zum 30 Lebensjahr aufgebaut. Danach gilt es, den Abbau möglichst zu verlangsamen. Tägliche Bewegung ist dazu neben der richtigen Ernährung unverzichtbar. Ideal sind Walking, Fahrradfahren, Schwimmen, Wandern etc. Aber auch Treppensteigen und andere alltägliche Chancen zur Bewegung sollten genutzt werden.

Calcium, Vitamin D und Vitamin K

Der wichtigste Faktor gegen Osteoporose ist eine ausreichende Versorgung mit dem Knochen-Mineralstoff Calcium. 99 % des körpereigenen Calciums sind im Skelett zu finden, wo es die Knochen festigt. Da sich die Knochenmasse im ständigen Umbau befindet, muss auch ständig ausreichend Calcium zugeführt werden. Die mit Abstand wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, vor allem Käse. Aber auch viele Gemüsesorten enthalten das Knochenmineral. Genauso wichtig wie das Calcium selbst ist Vitamin D. Dieses ist notwendig, um das Calcium in die Knochen einzulagern. Die Vitamin-D-Zufuhr ist mit einem täglichen Aufenthalt im Freien leicht gesichert (15-30 Minuten Sonne am Tag reichen), denn der Körper kann dieses Vitamin in der Haut selbst herstellen. Auch eine Rolle für den Knochenbau spielt das Vitamin K, das in fast allen Salat- und Gemüsesorten zu finden ist, verstärkt in grünen Sorten. Und was ist mit Soja? Die hormonähnlichen Substanzen im Soja sollen die fehlenden Hormone nach den Wechseljahren angeblich zum Teil ersetzen. Wissenschaftlich ist diese Annahme jedoch nicht anerkannt, es konnten bislang keine konkreten Effekte von Soja bei Osteoporose erforscht werden.

Achtung vor Calcium-Räubern

Es gibt einige Stoffe, die die Calciumaufnahme im Darm erschweren können. Einer davon ist Phosphat. Dieses ist in Colagetränken zu finden oder wird für die Herstellung von Fleisch- und Wurstwaren oder zur Herstellung von Schmelzkäse verwendet. Auch Oxalsäure (v. a. in Rhabarber), Alkohol und Nikotin gelten als Calciumräuber.

Praktische Ernährungstipps gegen Osteoporose:

Bevorzugen Sie:

  • calciumreiche Lebensmittel: Käse, Milch- und Sauermilchprodukte, Mischbrot und dunkle Brotsorten
  • Vitamin-K-reiche Lebensmittel: Mangold, Spinat, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Kopfsalat und andere grüne Blattsalate
  • allgemein: frisches Obst (z. B. schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, Apfelsinen, Himbeeren), Nüsse, frische Kräuter (z. B. Kresse, Petersilie, Kerbel, Schnittlauch)

Verringern Sie:

  • Fleisch und Wurst (Tipp: Bio-Fleisch und -Wurst werden ohne den Kalziumräuber Phosphat hergestellt)
  • Bohnenkaffee, schwarzen Tee

Vermeiden Sie:

  • Alkohol
  • Rhabarber (Oxalsäure)
  • Schmelzkäse und Colagetränke (Phosphat)

Tipp:

Nicht vergessen: Bewegung und Sonnenlicht sind die Voraussetzung, dass das aufgenommene Calcium auch in den Knochen landet. Sonst wird es über die Nieren einfach wieder ausgeschieden. Also täglich mindestens 30 Minuten Bewegung im Freien.