Magnesiumhaltige Lebensmittel gegen Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe sind schmerzhaft und lästig. Beim Sport treten sie plötzlich auf und zwingen zur Unterbrechung. Auch nachts wird so mancher vom unwillkürlichen Zusammenziehen der Muskulatur geplagt. Durch Dehnung der Muskeln lassen sich die Krämpfe mehr oder minder schnell lösen. Doch wer immer wieder von Krämpfen heimgesucht wird, sollte prüfen, ob der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Lesen Sie hier, wie viel Magnesium wir pro Tag benötigen, welche Lebensmittel besonders magnesiumreich sind, und wie Sie Ihren Bedarf am besten decken.

Wadenkrämpfe und ihre Ursachen

Rund 40 % der Deutschen werden regelmäßig von Verspannungen oder Krämpfen geplagt. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Zum Beispiel können Schäden an den leitenden Nerven dafür verantwortlich sein oder überempfindliche Muskelfasern. Auch beginnende Krampfadern oder Durchblutungsstörungen können Krämpfe auslösen. Häufig ist jedoch ein Mineralstoffmangel Schuld; meistens fehlt es an Magnesium. Gerade Sportler sind hiervon oft betroffen, da mit dem Schweiß viele Mineralstoffe verloren gehen.

Hinweis: Sollten die Krämpfe trotz ausreichender Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum regelmäßig auftreten, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf, um die Ursache zu klären.

Magnesiummangel: Symptome

Wegen seiner großen Bedeutung für die Nerven wird Magnesium auch als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet. Zugleich spielt es bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen an die Muskeln eine entscheidende Rolle und beeinflusst so die Muskelkontraktion. Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Magnesium, kann dies zu Muskelschwäche, Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen, Zittern oder Muskelkrämpfen führen. Bedarf: So viel Magnesium brauchen wir

Wie viel Magnesium wir pro Tag benötigen, ist sehr unterschiedlich je nach Alter und Geschlecht. Bei Erwachsenen liegt die empfohlene Zufuhr (verlinken auf Infokasten) zwischen 300-400 mg pro Tag. Genaue Daten finden Sie unten im Infokasten.

Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf und sollten deshalb besonders darauf achten, genug Magnesium aufzunehmen. Aber auch Leistungssportler brauchen deutlich mehr Magnesium. Denn bei starker körperlicher Anstrengung gehen mit dem Schweiß beachtliche Mengen von Magnesium verloren, die ergänzt werden müssen. Zudem gilt Stress als wahrer „Magnesium-Fresser“ und kann den Bedarf erhöhen. Zu einer Unterversorgung mit Magnesium tragen auch andere Faktoren bei, wie die Einnahme von Abführmitteln oder entwässernden Medikamenten (Diuretika), ein erhöhter Alkoholkonsum oder Durchfall.

Bei schwerem Magnesiummangel sollte in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden. In Einzelfällen kann es notwendig sein, den Mangel mit Magnesiumpräparaten zu behandeln.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Im Normalfall kann der tägliche Bedarf ohne Probleme mit einer abwechslungsreichen und vielseitigen Ernährung abgedeckt werden, da in fast allen Lebensmitteln Magnesium enthalten ist. Wer einen erhöhten Bedarf hat, zum Beispiel durch Sport, Stress oder Schwangerschaft, sollte regelmäßig besonders magnesiumreiche Lebensmittel essen.

Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch grüne Gemüse enthalten viel Magnesium. Zudem eignen sich Mineralwässer mit einem hohen Magnesiumgehalt bestens zur Versorgung mit dem wichtigen Mineralstoff: Wählen Sie daher bevorzugt Wässer mit einem Magnesiumgehalt von mehr als 50 mg pro Liter aus.

Tipp: Essen Sie zum Beispiel 100 g Naturreis, 150 g Spinat oder 25 g Kürbiskerne. Oder trinken Sie einen Liter magnesiumreiches Wasser mit 150 mg/l. Das deckt bereits die Hälfte des täglichen Magnesium-Bedarfs.

Hier steckt reichlich Magnesium drin:

Lebensmittel
(pro 100 g verzehrbarer Anteil)
Magnesium (mg)
Nüsse  
Kürbiskerne 534
Leinsamen 350
Sonnenblumenkerne 420
Gemüse  
Kohlrabi 43
Spinat 58
Hülsenfrüchte  
Kichererbsen 155
Sojabohnen 220
Getreide  
Mineralstoffe schonen bei der Zubereitung  
Naturreis 157
Hirse 170
Seefische  
Seezunge 49
Steinbutt 45

Mineralstoffe schonen bei der Zubereitung

Die Art der Zubereitung hat auch einen Einfluss auf den Mineralstoffgehalt. Mineralstoffe sind wasserlöslich und werden leicht ausgelaugt. Waschen Sie deshalb Gemüse und Salate kurz aber gründlich unter fließendem Wasser. Dünsten Sie Gemüse mit wenig Wasser oder verwenden Sie das Kochwasser für Suppen und Saucen. Auch beim Ausmahlen von Getreide geht viel Magnesium verloren: Während ganzer Roggen 120 mg Magnesium pro 100 g liefert, sind es beim Roggenvollkornbrot noch 70 mg, während helles Roggenmischbrot nur 40 mg Magnesium enthält. Deshalb sind Vollkornprodukte empfehlenswerter.

Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?

Eine Überdosierung von Magnesium durch Lebensmittel ist in der Regel nicht zu befürchten. Normalerweise wird überschüssiges Magnesium über Harn, Stuhl und Schweiß wieder ausgeschieden. Hoch dosierte Präparate können jedoch bei empfindlichen Personen zu Durchfällen und Bauchkrämpfen führen. Auch Menschen mit Nierenproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Blutdruck sollten besser den Arzt fragen, bevor sie Magnesium-Präparate einnehmen.

Magnesium: Empfohlene tägliche Zufuhr

Altersgruppe Frauen: Bedarf (mg) Männer: Bedarf (mg)
0-4 Monate 24 24
4-12 Monate 60 60
1-4 Jahre 80 80
4-7 Jahre 120 120
7-10 Jahre 170 170
10-13 Jahre 250 230
13-15 Jahre 310 310
15-19 Jahre 350 400
19-25 Jahre 310 400
ab 25 Jahre 300 350
Schwangere 310 -
Stillende 390 -