Kreislauf

Unter den Herz- und Kreislauferkrankungen werden alle Erkrankungen rund um Herz und Blutgefäße zusammengefasst. Dazu zählen vor allem Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt. Diese stellen in der Altersgruppe der 35-65jährigen die häufigste Todesursache dar.

Falsche Ernährung wichtiger Risikofaktor

Hauptursache für die Entstehung dieser Erkrankungen ist eine dauerhaft fettreiche Ernährung mit zuviel tierischen Lebensmitteln. Diese falsche Ernährungsweise führt mit zunehmendem Alter häufig zu Übergewicht und erhöhten Blutfettwerten (Cholesterinspiegel, Triglyzeride). Neben dieser Art von Fehlernährung gibt es noch weitere so genannte Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen. Das sind vor allem Rauchen, Bewegungsmangel, häufiger Stress und Umweltfaktoren wie die hohe Feinstaubbelastung in den Städten.

Wirksam vorbeugen mit der richtigen Ernährung

Bei Herz- und Kreislauferkrankungen ist die Vorbeugung das A und O. Denn Herzinfarkt und Schlaganfall kündigen sich meist nicht großartig an. Übergewichtigen mit erhöhten Blutfettwerten wird dringend eine Gewichtsabnahme angeraten. In vielen Fällen kann durch Gewichtsabnahme und vernünftige Ernährung sogar die Einnahme z. B. von Blutdrucksenkern vermieden werden. Dies kann aber nur der Arzt entscheiden.

Weniger Fett, besseres Fett

Sowohl vorbeugend, als auch zur Verbesserung der Symptomatik wird eine Verminderung der Fettzufuhr, insbesondere der gesättigten Fettsäuren empfohlen. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch, Butter und anderen fettreichen Milchprodukten enthalten. Darüber hinaus verstecken sich diese Fette oft in Fastfood, Fertiggerichten oder Süßigkeiten.
Der Gesamtfettverzehr sollte auf 30 % der Energiezufuhr gesenkt werden, davon sollte höchstens 10 % aus tierischen Fetten bestehen (wie z. B. Butter, Sahne, Schmalz). Der Rest des Fettes sollte über hochwertige Pflanzenöle aufgenommen werden. Wegen ihrer Fettsäurezusammensetzung besonders empfehlenswert sind vor allem Olivenöl und Rapsöl, aber auch anderen Pflanzenöle sind – möglichst kaltgepresst – Bestandteil einer gesunden Küche. Wegen ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren gehört auch Seefisch regelmäßig auf den Speiseplan (besonders empfehlenswert: Hering und Makrele).

Selber kochen, frische Zutaten verwenden

Am besten gelingt die Ernährungsumstellung, wenn selber gekocht wird. Dann können Kalorien- und Fettgehalt selbst kontrolliert werden. Denn selber kochen heißt auch, frische Zutaten verwenden und die Komponenten selber zusammenstellen. Bevorzugen Sie vorwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und sättigenden Ballaststoffen. Auf Fleisch und Wurst muss nicht unbedingt verzichtet werden, der Verzehr sollte aber niedrig gehalten werden: Zwei- bis dreimal pro Woche mageres Fleisch (Rinderfilet, Pute) oder magere Wurst (magerer Schinken) sind in Ordnung. Süßigkeiten, Torten & Co. sind dagegen unkontrollierbare Kalorienbomben und sollten deshalb nur in Ausnahmefällen und dann nur sehr wenig verzehrt werden.

Praktische Ernährungstipps für Herz und Kreislauf:

Empfehlenswerte Lebensmittel sind:

  • alle Obst- und Gemüsesorten können unbegrenzt verzehrt werden
  • Getreide- bzw. Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Müslis
  • magere Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse, Käse mit weniger als 30 % Fett i.Tr., fettarme Sauermilchprodukte
  • Seefisch in Maßen: Hering, Makrele, Seezunge, Seelachs etc.
  • Pflanzenöle in Maßen: Olivenöl Rapsöl, Walnussöl, Kürbiskernöl etc.
  • Getränke: (Mineral)wasser, Früchte- und Kräutertees (selber machen, nicht zuckern), Fruchtsaftschorle

Möglichst einschränken:

  • tierische Lebensmittel wie fettes Fleisch, Wurst, Butter, fetter Käse
  • Bohnenkaffee
  • Kochsalz (gilt nur für salzsensitive Personen mit Bluthochdruck)

Möglichst vermeiden:

  • raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker
  • gezuckerte Getränke
  • fettreiche Marinaden, Fertigsaucen, Remouladen etc.
  • Fertigprodukte und Fastfood (enthalten meist viel verstecktes Fett)
  • Süßigkeiten, Torten und Kuchen
  • Alkohol

Tipp:

Ohne Bewegung ist nachhaltiges Abnehmen kaum möglich. Aber übertreiben Sie am Anfang nicht. Wer lange nur den Bürostuhl bewegt hat, sollte nicht gleich 10 km Power-Joggen und glauben, das reiche für die nächste Woche. Das kann sehr gefährlich sein. Training langsam aufbauen. Besser: Regelmäßig 2-7 mal die Woche leichte ausdauernde Aktivitäten wie Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Der Puls sollte dabei zwischen 120 und 130 Schläge pro Minute liegen.