Cholesterinbewusste Ernährung - senken Sie Ihr Cholesterin!

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff und wird vom Körper selbst produziert, v. a. aus tierischen Fetten. Dazu kommt ein kleiner Anteil an Cholesterin, den wir direkt über die Nahrung aufnehmen. Cholesterin ist lebensnotwendig. Denn es ist an vielen Stoffwechselvorgängen wie beim Aufbau der Zellwände, bei der Bildung von Hormonen oder von Vitamin D beteiligt. Aber: Zuviel davon, vor allem vom „bösen“ LDL-Cholesterin, ist schädlich und gilt als Risikofaktor für Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauferkrankungen.

Alarmsignale des Körpers

Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist meist mit Übergewicht und oft auch mit erhöhten Trigylzeridwerten verbunden. Dies sind ernste Alarmzeichen für anstehende Herz-Kreislauferkrankungen. Sie geben uns aber auch die Möglichkeit, unsere Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu überdenken und zu ändern. Mit einer bewussten Ernährung kann viel gegen überhöhte Blutfettwerte getan werden – selbstverständlich auch vorbeugend. Für den Einzelnen heißt das dringend Abnehmen und insbesondere auf die Fettzufuhr achten.

Wie fit bin ich eigentlich noch?

Einem überhöhten Cholesterinspiegel geht meist nicht nur jahrelange Überernährung voraus, sondern auch Bewegungsmangel. Wir benutzen das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel, nutzen den Fahrstuhl statt die Treppe und gehen auch sonst jeder drohenden Bewegung aus dem Weg. Unser Körper leidet schwer unter dieser Faulheit, die Fitness geht in den Keller. Die dringende Empfehlung aller Experten ist, sich regelmäßig zu bewegen. Ob Radfahren und Treppensteigen, Walking oder Schwimmen, Tischtennis oder Langlaufen. Hauptsache regelmäßig und nicht übertrieben. Das steigert die Fitness, kurbelt den Stoffwechsel an, hilft beim Abnehmen und weckt gleichzeitig neue Lebensgeister.

Pflanzliche Fette bevorzugen

Die einfache Fett-Regel: Nicht zu viel Fett und statt tierischen Fetten vorwiegend hochwertige Pflanzenöle mit viel einfach ungesättigten Fettsäuren (optimal: Olivenöl und Rapsöl) verwenden. Tierische Lebensmittel sollten generell reduziert werden, dabei sollte mageres Fleisch und Wurst verwendet werden. Fisch ist wegen seiner Omega-3-Fettsäuren gut für die cholesterinbewusste Ernährung geeignet. Faustregel: Pflanzenöle fördern die Bildung des „guten“ HDL-Cholesterins, tierische Fette lassen das „böse“ LDL-Cholesterin ansteigen. Vor allem das LDL-Cholesterin wird für die Entstehung von Gefäßverengungen und Arteriosklerose verantwortlich gemacht. Das HDL-Cholesterin wirkt dem sogar entgegen.

Ballaststoffe sorgen für Cholesterinausscheidung

Einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben außerdem ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorn, Obst, Gemüse) und ergänzend dazu Getreideprodukte wie Kleie oder Leinsamen. Sie binden die aus Cholesterin bestehenden Gallensäfte im Darm und sorgen so für deren Ausscheidung.

Praktische Ernährungstipps für die cholesterinbewusste Ernährung:

Bevorzugen Sie:

  • kaltgepresste und native pflanzliche Öle mit viel einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl)
  • reichlich Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • in Maßen mageres Fleisch und magere Wurst (Schinken)
  • Seefisch (v. a. Hering, Makrele, Seelachs, Lachs)
  • kalorienarme und zuckerfreie Getränke (Wasser, Tee, Fruchtsaftschorle)

Verringern Sie:

  • Sahne, Schmand
  • reine Fruchtsäfte (kalorienreich)
  • Kuchen

Vermeiden Sie weitgehend:

  • tierische Fette (Schmalz, Butter, fettes Fleisch, fette Wurst, Creme fraiche)
  • gezuckerte Getränke, Colagetränke
  • Süßigkeiten, Torten
  • Alkohol