Ausdauersport: Fit für den Marathon?

Wer schon einen Marathon mitgemacht hat, weiß, dass dies kein Zuckerschlecken ist. Die Königsdisziplin ist jedoch auch für den lauffreudigen Freizeitsportler kein unerreichbares Ziel: wichtig ist vor allem die ausreichende Vorbereitung. Mit dem Training sollte man möglichst schon 5-6 Monate vor dem Wettkampf beginnen. Doch neben dem körperlichen Training spielt auch die Ernährung eine wesentliche Rolle. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem richtigen Essen Ihre Leistung steigern.

Leistungsstark mit der richtigen Ernährung

Für den Erfolg beim Marathon und anderen Sportarten ist nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung wichtig. Das Essen kann bis zu 15 % der Leistung ausmachen. Die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe ist insbesondere vor und während des Wettkampfs entscheidend.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiespender. Sie stehen schnell zur Verfügung und können auch ohne Sauerstoff verbrannt werden. Die Zuckerbausteine werden vor allem bei intensiver Belastung benötigt, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Um diese Speicher optimal zu füllen, sollten Sportler bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten ordentlich zulangen.

Fett liefert konzentrierte Energie, fettlösliche Vitamine und wichtige Fettsäuren. Deshalb sollten pflanzliche Öle und fettreiche Fische auf dem Sportler-Speiseplan nicht fehlen. Fette stehen als langfristige Energielieferanten parat. Sie benötigen jedoch Sauerstoff zur Verbrennung. Insofern werden Fette insbesondere bei sportlichen Belastungen von niedriger bis mittlerer Intensität herangezogen, um Energie zu gewinnen.

Eiweiß dient zwar als Baustoff für Muskeln und Zellen. Doch der zusätzliche Bedarf hält sich selbst bei Kraftsportlern in Grenzen. Für Ausdauersportler genügt eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, um den Eiweißbedarf zu decken.

Vitamine und Mineralstoffe sind für das optimale Funktionieren des Körpers unentbehrlich. Wer frisch und ausgewogen isst, wird normalerweise ausreichend mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Für Sportler haben folgende Mineralstoffe besondere Bedeutung: Magnesium aktiviert die Muskeln und verhindert Krämpfe. Kalium ist am Aufbau der Glykogenspeicher sowie an der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt. Und Natrium sorgt dafür, dass die Flüssigkeitsspeicher des Körpers schneller wieder aufgefüllt werden.

Wasser hält den gesamten Körper am Laufen. Fehlt Flüssigkeit, geht dies schnell auf Kosten von Leistungsfähigkeit und Konzentration. Wer intensiv Sport treibt, kann bis zu zwei Liter pro Stunde ausschwitzen. Der Flüssigkeitsverlust sollte mit Getränken ausgeglichen werden, die gleichzeitig die verlorenen Mineralstoffe ersetzen. Dazu zählen beispielsweise mineralstoffreiche Wässer und Saftschorlen.

Tipp: Mehr zu dem Thema Mineralwässer und Trinken lesen Sie in den Beiträgen „Heißes Thema: Trinken im Sommer“ und „welches Wasser ist das Richtige für mich?“.

Vor dem Start: Carbo-Loading

In der Vorwettkampfphase legt eine ausgewogene kohlenhydratreiche Ernährung die Grundlage für den sportlichen Erfolg. Sie sollte die Nährstoffspeicher des Körpers bestmöglich auffüllen. Denn Kohlenhydrate sichern eine konstante Leistungsfähigkeit während des gesamten Wettkampfs. Das so genannte „Carbo-Loading“ dient dazu, die Glykogenspeicher zu vergrößern und optimal aufzufüllen. Dazu werden die Speicher in den Tagen vor dem Wettkampf durch das Training nahezu vollständig entleert und anschließend mit großen Mengen kohlenhydratreicher Lebensmittel wieder aufgefüllt. 5-6 Tage vor dem Lauf sollte der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sogar auf 75 % der Energiezufuhr steigen.

Oft werden am Vorabend des Marathons auch „Nudelpartys“ angeboten. Am Abend vor dem Lauf verzichtet man allerdings besser auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse oder Vollkornprodukte, um Magen- und Darmbeschwerden zu vermeiden.

Beim Wettkampf: Trinken und Kohlenhydrate

Stehen Sie am Tag des Wettkampfes am besten zeitig auf und frühstücken Sie ca. 3 Stunden vor dem Start: z.B. belegte Brötchen oder Toast, jedoch nicht zu ballaststoffreich. Trinken Sie reichlich, bis etwa eine Stunde vor dem Wettkampf.

Auch während des Marathons ist Trinken das A und O. Pro Stunde werden etwa 800 ml Flüssigkeit benötigt, bei Hitze oder starkem Schwitzen auch mehr. Nicht empfehlenswert sind aufputschende und harntreibende Getränke wie Kaffee oder Tee. Auch auf Cola, Limonaden und Säfte sollten Sie verzichten. Trinken Sie am besten Saftschorlen oder mineralstoffreiches Wasser. Optimal ist eine Zusammensetzung des Wassers mit 40-110 mg Natrium, 12-23 mg Kalium und 1-10 mg Magnesium. Das enthaltene Natrium ermöglicht es, das Wasser zu speichern und Schwindelanfällen vorzubeugen.

Beim Marathon gibt es etwa alle 5 km eine Verpflegungsstation. Diese sollten Sie unbedingt nutzen und jeweils 100-200 ml Flüssigkeit trinken. Eine Kohlenhydratzufuhr ist ab ca. 10 km sinnvoll. Dabei sind Kleinigkeiten wie eine Banane oder etwas Traubenzucker ausreichend, denn zu viel feste Nahrung während des Laufs belastet den Körper.

Nach dem Marathon: Depots auffüllen

Wer den Lauf erfolgreich gemeistert hat, darf sich getrost Ruhe gönnen und den Erfolg genießen. Jetzt ist es vor allem wichtig, genug zu trinken und die entstandenen Elektrolytverluste durch Getränke und Nahrung wieder auszugleichen. Auch die Glykogendepots sollten wieder aufgefüllt werden. Dafür sind Saftschorlen, Fruchtjoghurts und Brötchen mit Aufschnitt besonders gut geeignet.

Mehr über Trainingsmethoden, mit denen Sie auch als Einsteiger zum Läufer werden, erläutern die Beiträge „Trainingsplan für Laufanfänger“ und „Jeder kann laufen – stimmt das? Die 10 häufigsten Lauf-Fehler“.

Beispiel für einen Ernährungsplan

mit kohlenhydratbetonten Mahlzeiten:

 

Tageszeit

Mahlzeit

Morgens:

Haferflocken mit Milch und frischem Obst

Vormittags:

Naturjoghurt mit Obst

Mittags:

Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit Soße, Gemüse oder Salat

Nachmittags:

Milchreis mit heißen Kirschen

Abends:

Vollkornbrot mit Aufschnitt