Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Schwanger

In der Schwangerschaft verändert sich der Körper. Er muss ein anderes Lebewesen mitversorgen und viel neues Gewebe aufbauen. Dazu braucht er ausreichend Energie und Nährstoffe. Doch was bedeutet das für die tägliche Ernährung einer schwangeren Frau? Welche Mengen sind erforderlich? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig? Bei welchen Lebensmitteln muss man vorsichtig sein? Und auf welche sollte man besser verzichten? Hier erhalten Sie Tipps für die neue und aufregende Lebensphase mit dem ungeborenen Kind.

Wie viele Kalorien, wie viel Gewicht?

Auch wenn manche Schwangere es sich wünschen würden: Die Schwangerschaft macht es nicht notwendig, in unbegrenztem Maße zu essen. Wer mehr isst als nötig, riskiert nicht nur zu viele Kilos auf den Rippen, sondern erhöht zudem das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Auch das Kind tendiert dann eher zu Übergewicht.

In den ersten Schwangerschaftsmonaten benötigen eigentlich nur sehr dünne Frauen eine Extraportion. Erst nach dem 4. Monat steigt der Energiebedarf an. Dabei gilt: Wer weniger wiegt, sollte mehr zunehmen. Wer ohnehin schon sehr füllig ist, braucht nicht so viel zuzulegen. Bei Übergewichtigen reichen 7 - 11 kg, während für Untergewichtige auch 18 kg in Ordnung sein können. Normal sind etwa 11 - 16 kg Gewichtszunahme. Haben Sie bereits zu viel zugenommen, machen Sie keine Diät! Es reicht aus, das Gewicht zu halten bis es wieder zur Schwangerschaftsphase passt.

Aber auch in späteren Phasen der Schwangerschaft sind weniger Extras nötig als man denkt. Der Mehrbedarf nach dem 4. Monat beträgt normalerweise etwa 250 kcal pro Tag. Das entspricht zum Beispiel einem halben Liter fettarmer Milch, einem Steak oder einem Käsebrot.

Nährstoffe sind wichtiger als Kalorien

Viel wichtiger als zusätzliche Energie sind zusätzliche Nährstoffe. Denn zum Umbau des Körpers und zum Aufbau neuen Lebens benötigt der Körper vor allem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße. Deshalb sollten überwiegend Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, aber nicht zu vielen Kalorien gewählt werden.

Ideal ist eine ausgewogene Mischkost mit reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten. Empfohlen werden 2 - 3 Portionen Fleisch und 1 - 2 Portionen Fisch pro Woche. Auch Schwangere sollten Fett eher sparsam einsetzen und vor allem hochwertige Pflanzenöle verwenden. Und das Trinken nicht vergessen: mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein. Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen.

Auf Folsäure, Jod, Eisen und Calcium achten

Einige Nährstoffe gewinnen in der Schwangerschaft besondere Bedeutung. Achten Sie darauf, dass diese möglichst reichlich in Ihrer Ernährung vorkommen.

Folsäure spielt für das Wachstum eine große Rolle, da es zur Zellteilung benötigt wird. Ein Mangel an dem Vitamin kann zu Fehlbildungen wie einem „offenen Rücken“ führen. Folsäure kommt in grünen Blattgemüsen, in Brokkoli und Rosenkohl ebenso vor wie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Weizenkeimen. Aus tierischen Lebensmitteln wie Eidotter, Milch und Leber wird es noch besser aufgenommen. Das Vitamin ist allerdings sehr empfindlich gegenüber Erhitzen, Licht und Luft.

Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren wird eine zusätzliche Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag in Form von Tabletten empfohlen.

Jod ist für den Aufbau von Gewebe erforderlich. Nur mit ausreichend Jod kann sich das Kind körperlich und geistig gesund entwickeln. Der Jodgehalt unserer Nahrung hängt vom Jodgehalt der Böden ab. Neben Fisch und Meeresfrüchten trägt vor allem Jodsalz zur Versorgung mit dem Mineralstoff bei.

Da der erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft über die Ernährung kaum gedeckt werden kann, sollten Schwangere 100 - 200 µg Jod pro Tag über Tabletten aufnehmen.

An Eisen mangelt es vielen Frauen. Der blutbildende Mineralstoff wird insbesondere in der stärksten Wachstumsphase im letzten Drittel der Schwangerschaft reichlich benötigt. Fleisch, Eigelb und Innereien sind besonders gute Eisenlieferanten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und manche Gemüse enthalten Eisen, das jedoch vom Körper etwas schlechter aufgenommen wird. Bei deutlichem Eisenmangel kann es ratsam sein, Eisentabletten einzunehmen.

Calcium ist unentbehrlich für den Aufbau der Knochen. Normalerweise kann der Bedarf auch während der Schwangerschaft gut durch die Ernährung gedeckt werden. Wichtig sind ausreichend Milch und Milchprodukte. Auch viele Gemüse enthalten Calcium. Einen wesentlichen Beitrag leisten zudem calciumreiche Mineralwässer.

Genussmittel einschränken oder ganz verzichten

Genussmittel mögen der Mutter schmecken, aber dem Kind behagen sie ganz und gar nicht. Deshalb sollte man sie nur in Maßen genießen oder am besten ganz darauf verzichten.

Kaffee, Tee und Cola enthalten aufputschendes Koffein, das Sie einem Säugling sicher nicht zumuten würden. Denken Sie daran, dass das Kind in Ihrem Bauch „mittrinkt“ und beschränken Sie sich auf maximal drei Tassen am Tag.

Alkohol und Rauchen können erhebliche Schäden beim Kind verursachen. Deshalb sollte das Rauchen unbedingt aufgegeben werden. Auch beim Alkohol ist Abstinenz die beste Lösung. Zumindest sollte der Alkoholkonsum auf gelegentliche, kleinste Mengen reduziert werden.

Vorsicht vor Rohmilch und rohem Fleisch

Rohe Lebensmittel können Krankheitserreger enthalten, die dem Ungeborenen gefährlich werden. Grundsätzlich empfiehlt es sich, empfindliche Lebensmittel stets gekühlt zu lagern und sie bei der Zubereitung gut durchzugaren.

Auf Rohmilch und Rohmilchkäse sollten Sie während der Schwangerschaft besser verzichten. Sie sind mögliche Überträger von Listerien. Eine Infektion mit diesen Bakterien kann beim Fötus eine Früh- oder Totgeburt auslösen. Essen Sie am besten nur Käse aus pasteurisierter Milch. Lange gereifte Hart- und Schnittkäse sind generell unproblematisch.

Rohes Fleisch und Rohwürste können Parasiten übertragen, die eine Toxoplasmose verursachen. Sind bei Mutter und Kind noch keine Antikörper vorhanden, kann die Erkrankung das Ungeborene stark schädigen. Deshalb sollten Schwangere auf Rohwürste wie Salami, Cervelatwurst, Teewurst oder Rohschinken verzichten, ebenso auf rohes Fleisch wie Mett oder Tatar. Achten Sie darauf, dass Fleisch beim Garen auch im Inneren mindestens zwei Minuten lang eine Kerntemperatur von 70 °C erreicht.

Besondere Ernährung: Vegetarier, Veganer und Diäten

Vegetarier können die fleischlose Ernährung auch während der Schwangerschaft beibehalten, sofern die Mahlzeiten ausgewogen und bewusst gestaltet werden. Vegetarier sollten darauf achten, genügend Eiweiß beispielsweise aus Milch und Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten aufzunehmen. Milch- und Milchprodukte sorgen zugleich für ausreichend Calcium. Der Bedarf an B-Vitaminen lässt sich durch Vollkorngetreide decken. Am meisten Probleme bereitet die Eisenversorgung. Die schlechte Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch Vitamin C beispielsweise aus Orangensaft oder Paprika verbessert werden. Unter Umständen sind jedoch Eisentabletten erforderlich.

Veganer laufen Gefahr, sich und das Kind durch Nährstoffmängel zu belasten. Probleme bestehen vor allem bei der Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Jod und Calcium. Deshalb wird dringend empfohlen, während der Schwangerschaft zumindest Milch und Milchprodukte in die Ernährung einzubeziehen.

Diäten während der Schwangerschaft sind keine gute Idee. Sie können leicht zu einseitiger Ernährung mit entsprechenden Nährstoffmängeln führen. Untergewicht schadet Mutter und Kind. Akzeptieren Sie deshalb die normale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Übergewichtige sollten ihr Gewicht nicht senken, sondern brauchen einfach nur das aktuelle Gewicht zu halten. So erreichen sie irgendwann ihr „Normalgewicht“ für die entsprechende Schwangerschaftsphase.