Workout zu Hause

Workout zuhause

Bauchmuskel-Übungen: 

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine schulterbreit auseinander und angestellt. Falten Sie Ihre Hände und strecken Sie sie zw. die Beine. Heben Sie nun den Oberkörper an, bis Sie keinen Kontakt mehr mit den Schulterblättern zum Boden haben. Die Lendenwirbelsäule( der letzte Wirbelsäulenabschnitt) soll während der ganzen Übung fest auf den Boden gedrückt werden. 10-15-mal wiederholen.
  2. Gleiche Ausgangsstellung wie in Übung 1. Die Hände hinter dem Kopf gefaltet. Nun wieder den Oberkörper so hoch anheben, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Dabei den Oberkörper leicht nach rechts oben drehen, dann nach links oben drehen. Dies 10-15-mal wiederholen.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Lendenwirbelsäule wird fest auf den Boden gedrückt. Heben Sie nun die Beine Richtung Decke an und fahren Sie hier in der Luft Fahrrad. Ändern Sie die Stellung der Beine mal mehr Richtung Boden, dann wieder mehr zur Decke.
  4. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine schulterbreit auseinander und angestellt. Die Hände hinter dem Kopf gefaltet. Heben Sie nun den Oberkörper bis zu den Schulterblättern ab. Lassen Sie nun die Beine langsam nach rechts absinken, wieder zur Mitte führen und dann langsam nach links absinken lassen.

Rückenmuskel-Übungen:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind hüftbreit auseinander gelegt, der Po wird angespannt. Die Hände liegen neben dem Po, der Daumen ist nach außen gedreht. Heben Sie nun die Arme und den Oberkörper leicht an. Der Kopf wird angehoben und so eingestellt, dass Ihr Blick gerade unten auf die Matte gerichtet ist. Halten Sie die Spannung für 10-15 sek.
  2. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind hüftbreit auseinander gelegt, der Po wird angespannt. Die Hände liegen neben dem Po, der Daumen ist nach außen gedreht. Heben Sie nun die Arme und den Oberkörper leicht an. Der Kopf wird angehoben und so eingestellt, dass Ihr Blick gerade unten auf die Matte gerichtet ist. Hier nun die Arme im Wechsel nach vorne Richtung Kopf bewegen. 10 mal wiederholen.
  3. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind hüftbreit auseinander gelegt, der Po wird angespannt. Die Hände liegen angebeugt neben Ihrem Kopf. Heben Sie nun die Arme und den Oberkörper leicht an. Der Kopf wird angehoben und so eingestellt, dass Ihr Blick gerade unten auf die Matte gerichtet ist. Halten Sie die Spannung für 10 sek.
  4. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind hüftbreit auseinander gelegt, der Po wird angespannt. Die Hände liegen angebeugt neben Ihrem Kopf. Heben Sie nun die Arme und den Oberkörper leicht an. Der Kopf wird angehoben und so eingestellt, dass Ihr Blick gerade unten auf die Matte gerichtet ist. Schieben Sie nun im Wechsel den rechten, dann den linken Arm vor und zurück. 10-15- mal wiederholen.

Oberschenkel- & Pomuskulatur-Übungen:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt. Ziehen Sie die Zehen ran. Heben Sie nun das oben liegende Bein ca. 10 cm an. Hier nun kleine Bewegungen hoch und runter.
  2. Gleiche Übung wie oben nur mit angebeugtem Bein.
  3. Gehen Sie auf Hände und Knie in den Vierfüßerstand. Heben Sie nun das rechte Bein an und beugen es im Knie 90°.  Hier nun kleine Bewegungen mit dem Angebeugten Bein Richtung Decke. ACHTUNG: nicht ins Hohlkreuz fallen, immer die Bauchmuskeln mit anbeugen. Das gleiche mit dem linken Bein. 10-15- mal wiederholen.
  4. Gehen Sie auf Hände und Knie in den Vierfüßerstand. Heben Sie nun das rechte Bein gestreckt an. Hier nun kleine Bewegungen mit dem Bein nach rechts und links machen. Dabei den Oberkörper stabil halten und nicht mitbewegen. Das gleiche mit dem linken Bein. 10-15- mal wiederholen.